Pokud ti jeden týden běh letí a druhý jde, jako bys nesla batoh kamení, nevymýšlíš si to. V průzkumu mezi 6 812 ženami, které trénují, 86 % uvádělo únavu v některé dny cyklu. Forma přitom nikam nemizí, mění se to, jak se cítíš.
Má smysl plánovat trénink podle fází?
Schéma „rekordy v první polovině cyklu, jóga ve druhé“ zní logicky, ale výzkumy ho nepotvrzují. Velký přehled z roku 2020 zjistil, že v prvních dnech menstruace jsou výkony v průměru o něco nižší, ale rozdíl je úplně malý a data z různých prací se hodně rozcházejí. Proto autoři žádná obecná pravidla nedali a radí dívat se na konkrétního člověka.
U silového tréninku se v roce 2023 daly dohromady všechny přehledy a došly ke stejnému závěru: důkazy, že fáze znatelně mění sílu nebo růst svalů, zatím nejsou.
Proč je to tedy v různé dny tak jiné?
Nejčastěji jde o příznaky: mezi stejnými 6 812 ženami si 91 % všímalo výkyvů nálad nebo úzkosti, 84 % křečí, 83 % bolesti prsou. Čím víc příznaků měly, tím častěji trénink vynechaly nebo změnily. Připočti k tomu to, co s cyklem nesouvisí: nevyspání, stres, málo jídla, nahromaděnou zátěž.
Jak tedy plánovat?
Drž se obvyklého plánu a rozhoduj se ráno podle toho, jak se cítíš. Pokud máš sil hodně, trénuj podle plánu, a když je to těžké, uber tempo, vzdálenost nebo váhu.
Pár cyklů si zapisuj do deníku, jak ti trénink šel a jak jsi spala. Pokud nějaká zákonitost existuje, uvidíš ji a lehčí dny si můžeš naplánovat předem.
Jak běhat a cvičit jógu během menstruace?
Jako obvykle, pokud je ti to příjemné, a při křečích lehký běh, chůze a jóga mnoha ženám dokonce pomáhají. Před protečením na běhu tě ochrání tampon nebo kalíšek a pro jistotu je můžeš kombinovat s menstruačními kalhotkami. Tmavé kraťasy a náhradní prádlo v batohu ti dodají klid.
Časté otázky
Proč při menstruaci nemám vůbec sílu?
Jedna z častých příčin u běžkyň: silná menstruace a nedostatek železa. Mezi účastnicemi Londýnského maratonu mělo silnou menstruaci 36 % a skoro polovině z nich cyklus překážel v tréninku.
Můžu při menstruaci dělat obrácené pozice?
Můžeš, pokud je ti to příjemné. Zákaz pochází z některých škol jógy, ale výzkumy, které by ukázaly škodu, neexistují. Když se ti nechce, vyber si pozice vleže.
Co když mám nepravidelný cyklus?
Řiď se tím, jak se cítíš, a deníkem: zapisuj si, jak šel trénink a jak jsi spala. Za pár měsíců uvidíš, jestli jsou dny, které ti jdou líp, i bez předvídatelných dat.
A co když beru kombinované pilulky?
Takové pilulky zastavují ovulaci, takže fáze v obvyklém smyslu nemáš. Vodítka jsou stejná: jak se cítíš a deník.
Ve zkratce
- Ráno se podle toho, jak se cítíš, rozhodni, jak dnes trénovat
- Pár cyklů si zapisuj do deníku, jak ti trénink šel
- Na běh při menstruaci si vezmi tampon nebo kalíšek plus menstruační kalhotky
Zdroj: Sports Medicine: Menstrual cycle and exercise performance
Vzdělávací obsah; nenahrazuje odbornou lékařskou radu.