Kalau satu minggu larian terasa ringan macam terbang, dan minggu lain macam menggalas beg berisi batu, itu bukan khayalan awak. Dalam tinjauan ke atas 6,812 wanita yang bersenam, 86% perasan keletihan pada hari-hari tertentu dalam kitaran. Kecergasan tetap ada, yang berubah ialah apa yang awak rasa.
Patut ke susun latihan ikut fasa?
Skema “cipta rekod pada separuh pertama kitaran, yoga pada separuh kedua” kedengaran logik, tapi kajian tak menyokongnya. Satu ulasan besar pada tahun 2020 mendapati prestasi pada hari-hari pertama haid secara purata sedikit lebih rendah, tapi bezanya sangat kecil, dan data daripada kajian berbeza sangat bercanggah. Sebab itu penulisnya tak memberi peraturan umum dan menyarankan melihat setiap orang secara individu.
Tentang latihan kekuatan, pada tahun 2023 semua ulasan digabungkan dan kesimpulannya sama: belum ada bukti bahawa fasa mengubah kekuatan atau pertumbuhan otot dengan ketara.
Kalau begitu, kenapa hari-hari berbeza terasa lain sangat?
Selalunya puncanya simptom: dalam kalangan 6,812 wanita yang sama, 91% perasan perubahan mood atau kebimbangan, 84% kejang, 83% sakit payudara. Makin banyak simptom, makin kerap latihan dilangkau atau diubah. Tambah pula perkara yang tiada kaitan dengan kitaran: kurang tidur, stres, kurang makan, beban latihan yang terkumpul.
Jadi macam mana nak merancang?
Kekalkan rancangan biasa, dan buat keputusan pada waktu pagi ikut keadaan diri. Kalau bertenaga, ikut rancangan, dan kalau terasa berat, kurangkan kelajuan, jarak atau beban.
Selama beberapa kitaran, catat dalam diari bagaimana latihan dan tidur awak. Kalau ada corak, awak akan nampak dan boleh jadualkan hari-hari ringan lebih awal.
Macam mana nak berlari dan beryoga semasa haid?
Seperti biasa, kalau awak selesa, dan semasa kejang, larian ringan, berjalan dan yoga malah membantu ramai orang. Semasa berlari, tampon atau cawan menghalang bocor, dan untuk lebih pasti, ia boleh digabungkan dengan seluar dalam haid. Seluar pendek gelap dan seluar dalam ganti dalam beg menambah ketenangan.
Soalan lazim
Kenapa semasa haid langsung tak bermaya?
Satu punca biasa bagi pelari wanita: haid yang banyak dan kekurangan zat besi. Dalam kalangan peserta Maraton London, 36% ada haid yang banyak, dan bagi hampir separuh daripada mereka, kitaran mengganggu latihan.
Boleh ke buat posisi songsang semasa haid?
Boleh, kalau awak selesa. Larangan ini datang daripada sesetengah aliran yoga, dan tiada kajian yang menunjukkan ia memudaratkan. Kalau tak mahu, pilih posisi berbaring.
Macam mana kalau kitaran tak teratur?
Berpandukan keadaan diri dan diari: catat bagaimana latihan dan tidur awak. Selepas beberapa bulan akan nampak sama ada ada hari-hari yang lebih mudah bagi awak, walaupun tarikhnya tak boleh diramal.
Dan kalau saya ambil pil gabungan?
Pil begini menghentikan ovulasi, jadi awak tak ada fasa dalam erti kata biasa. Panduannya sama: keadaan diri dan diari.
Pendek kata
- Tentukan pada waktu pagi ikut keadaan diri, macam mana nak berlatih hari ini
- Selama beberapa kitaran, catat dalam diari bagaimana latihan awak
- Untuk larian semasa haid, guna tampon atau cawan bersama seluar dalam haid
Sumber: Sports Medicine: Menstrual cycle and exercise performance
Kandungan pendidikan; ia tidak menggantikan nasihat perubatan profesional.