Якщо одного тижня пробіжка летить, а іншого йде ніби з рюкзаком каміння, ти це не вигадала. В опитуванні 6 812 жінок, які тренуються, 86% відзначали втому в якісь дні циклу. Форма при цьому нікуди не дівається, змінюється самопочуття.
Чи варто будувати тренування за фазами?
Схема «рекорди в першій половині циклу, йога в другій» звучить логічно, але дослідження її не підтверджують. Великий огляд 2020 року показав, що в перші дні місячних результати в середньому трохи нижчі, але різниця зовсім маленька, а дані різних робіт сильно розходяться. Тому загальних правил автори не дали і радять дивитися на конкретну людину.
Щодо силових у 2023 році звели разом усі огляди і дійшли того самого: доказів, що фаза помітно змінює силу чи ріст м'язів, поки немає.
Чому тоді в різні дні так по-різному?
Найчастіше справа в симптомах: серед тих самих 6 812 жінок 91% помічали перепади настрою чи тривогу, 84% спазми, 83% біль у грудях. Що більше було симптомів, то частіше тренування пропускали або змінювали. Додай до цього те, що з циклом не пов'язане: недосип, стрес, мало їжі, накопичене навантаження.
Як тоді планувати?
Тримай звичайний план, а рішення ухвалюй уранці за самопочуттям. Якщо сил багато, працюй за планом, а якщо важко, зменш темп, дистанцію чи вагу.
Пару циклів позначай у щоденнику, як далося тренування і як ти спала. Якщо закономірність є, ти її побачиш і зможеш ставити легкі дні заздалегідь.
Як бігати й займатися йогою під час місячних?
Як зазвичай, якщо тобі комфортно, а при спазмах легкий біг, ходьба і йога багатьом навіть допомагають. Від протікань на пробіжці рятують тампон чи чаша, а для надійності їх можна поєднувати з менструальною білизною. Темні шорти й запасна білизна в рюкзаку додадуть спокою.
Часті запитання
Чому під час місячних зовсім немає сил?
Одна з частих причин у бігунок: рясні місячні й нестача заліза. Серед учасниць Лондонського марафону рясні місячні були в 36%, і майже в половини з них цикл заважав тренуванням.
Чи можна під час місячних перевернуті пози?
Можна, якщо тобі комфортно. Заборона прийшла з деяких шкіл йоги, а досліджень, які показали б шкоду, немає. Якщо не хочеться, обери пози лежачи.
Як бути, якщо цикл нерегулярний?
Спирайся на самопочуття й щоденник: позначай, як минуло тренування і як ти спала. За пару місяців стане видно, чи є дні, які даються тобі легше, навіть без передбачуваних дат.
А якщо я п'ю комбіновані таблетки?
Такі таблетки зупиняють овуляцію, тож фаз у звичному сенсі в тебе немає. Орієнтири ті самі: самопочуття і щоденник.
Коротко
- Вирішуй уранці за самопочуттям, як тренуватися сьогодні
- Пару циклів позначай у щоденнику, як далося тренування
- На пробіжку під час місячних бери тампон чи чашу плюс менструальну білизну
За матеріалами Sports Medicine: Menstrual cycle and exercise performance
Матеріал має освітній характер і не замінює консультацію лікаря.