달리기, 요가, 그리고 생리 주기

어떤 주엔 달리기가 날아갈 듯하고 어떤 주엔 돌이 든 배낭을 멘 것 같다면, 기분 탓이 아니에요. 운동하는 여성 6,812명을 조사한 설문에서 86%가 주기의 어떤 날엔 피로를 느낀다고 했어요. 그렇다고 체력이 사라지는 건 아니에요. 달라지는 건 컨디션이에요.

주기 단계에 맞춰 운동을 짜야 할까요?

‘전반부엔 기록 경신, 후반부엔 요가’라는 계획은 그럴듯하지만 연구로 뒷받침되지 않아요. 2020년의 대규모 리뷰에서 생리 첫 며칠엔 평균적으로 기록이 조금 낮았지만, 차이는 아주 작았고 연구마다 결과가 크게 달랐어요. 그래서 저자들은 일반적인 규칙을 내놓지 않고, 사람마다 따로 봐야 한다고 했어요.

근력 운동에 대해서도 2023년에 모든 리뷰를 모아 분석했는데 결론은 같았어요. 주기 단계가 근력이나 근육 성장을 눈에 띄게 바꾼다는 근거는 아직 없어요.

그럼 왜 날마다 이렇게 다를까요?

대개는 증상 때문이에요. 같은 6,812명 중 91%가 기분 변화나 불안을, 84%가 경련을, 83%가 가슴 통증을 느꼈어요. 증상이 많을수록 운동을 더 자주 빼먹거나 바꿨어요. 여기에 주기와 상관없는 것들도 더해져요. 수면 부족, 스트레스, 부족한 식사, 쌓인 운동 피로요.

그럼 어떻게 계획할까요?

평소 계획은 그대로 두고, 아침에 컨디션을 보고 정해요. 기운이 넘치면 계획대로 하고, 힘들다면 속도, 거리, 무게를 줄여요.

두어 주기 동안 운동이 어땠는지, 잠은 어땠는지 일기에 적어요. 패턴이 있다면 보일 테고, 가벼운 날을 미리 잡을 수 있어요.

생리 중엔 달리기와 요가를 어떻게 해요?

편하다면 평소처럼 해요. 경련이 있을 때 가벼운 달리기, 걷기, 요가가 오히려 도움이 된다는 사람도 많아요. 달릴 때 새는 건 탐폰이나 생리컵이 막아 주고, 더 안심하고 싶다면 생리 팬티와 함께 써도 돼요. 어두운 색 반바지와 가방 속 여분 속옷이 있으면 마음이 더 편해요.

출처: Sports Medicine: Menstrual cycle and exercise performance

교육 자료이며, 전문 의학적 조언을 대체하지 않아요.

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