Ako jedan tjedan trčanje leti, a drugi ide kao s ruksakom punim kamenja, nisi to umislila. U anketi među 6 812 žena koje treniraju 86% ih je primijetilo umor u nekim danima ciklusa. Forma pritom nikamo ne nestaje, mijenja se samo kako se osjećaš.
Vrijedi li slagati treninge prema fazama?
Shema „rekordi u prvoj polovici ciklusa, joga u drugoj“ zvuči logično, ali istraživanja je ne potvrđuju. Veliki pregled iz 2020. otkrio je da su prvih dana mjesečnice rezultati u prosjeku malo slabiji, ali je razlika sasvim mala, a podaci iz različitih radova jako se razilaze. Zato autori nisu dali opća pravila i savjetuju da se gleda konkretna osoba.
Za trening snage 2023. su objedinjeni svi pregledi i došlo se do istog: dokaza da faza primjetno mijenja snagu ili rast mišića zasad nema.
Zašto je onda različitih dana toliko drukčije?
Najčešće je stvar u simptomima: među istih 6 812 žena 91% je primjećivalo promjene raspoloženja ili tjeskobu, 84% grčeve, 83% bol u grudima. Što je bilo više simptoma, to su češće trening preskakale ili mijenjale. Dodaj tome i ono što s ciklusom nema veze: neispavanost, stres, premalo hrane, nakupljeno opterećenje.
Kako onda planirati?
Drži se uobičajenog plana, a odluku donesi ujutro prema tome kako se osjećaš. Ako imaš puno snage, radi po planu, a ako je teško, smanji tempo, dionicu ili težinu.
Par ciklusa bilježi u dnevnik kako ti je išao trening i kako si spavala. Ako pravilnost postoji, vidjet ćeš je i moći ćeš unaprijed planirati lakše dane.
Kako trčati i vježbati jogu tijekom mjesečnice?
Kao i inače, ako ti je ugodno, a kod grčeva lagano trčanje, hodanje i joga mnogima čak pomažu. Od curenja na trčanju štite tampon ili čašica, a za sigurnost ih možeš kombinirati s menstrualnim rubljem. Tamne kratke hlače i rezervno rublje u ruksaku dodat će mira.
Česta pitanja
Zašto tijekom mjesečnice uopće nemam snage?
Jedan od čestih razloga kod trkačica: obilne mjesečnice i manjak željeza. Među sudionicama Londonskog maratona obilne mjesečnice imalo je 36%, a gotovo polovici njih ciklus je smetao u treninzima.
Smiju li se tijekom mjesečnice raditi obrnute poze?
Smiju, ako ti je ugodno. Zabrana je došla iz nekih škola joge, a istraživanja koja bi pokazala štetu nema. Ako ti se ne da, odaberi poze u ležećem položaju.
Što ako mi je ciklus neredovit?
Osloni se na to kako se osjećaš i na dnevnik: bilježi kako je prošao trening i kako si spavala. Nakon par mjeseci vidjet će se postoje li dani koji ti lakše idu, čak i bez predvidljivih datuma.
A ako pijem kombinirane pilule?
Takve pilule zaustavljaju ovulaciju, pa u uobičajenom smislu nemaš faze. Orijentiri su isti: kako se osjećaš i dnevnik.
Ukratko
- Ujutro prema tome kako se osjećaš odluči kako ćeš danas trenirati
- Par ciklusa bilježi u dnevnik kako ti je išao trening
- Za trčanje tijekom mjesečnice uzmi tampon ili čašicu plus menstrualno rublje
Izvor: Sports Medicine: Menstrual cycle and exercise performance
Edukativni sadržaj; ne zamjenjuje stručni medicinski savjet.