Se una settimana la corsa vola e quella dopo sembra di avere uno zaino pieno di sassi, non te lo sei inventata. In un sondaggio su 6 812 donne che si allenano, l'86% notava stanchezza in alcuni giorni del ciclo. La forma però non sparisce: cambia come ti senti.
Conviene organizzare gli allenamenti secondo le fasi?
Lo schema «record nella prima metà del ciclo, yoga nella seconda» sembra logico, ma gli studi non lo confermano. Una grande revisione del 2020 ha trovato che nei primi giorni di mestruazioni i risultati sono in media un po' più bassi, ma la differenza è piccolissima, e i dati dei vari studi sono molto discordanti. Per questo gli autori non hanno dato regole generali e consigliano di guardare la singola persona.
Sull'allenamento con i pesi, nel 2023 sono state messe insieme tutte le revisioni, e la conclusione è stata la stessa: per ora non ci sono prove che la fase cambi in modo evidente la forza o la crescita muscolare.
E allora perché nei vari giorni è così diverso?
Il più delle volte dipende dai sintomi: tra quelle stesse 6 812 donne, il 91% notava sbalzi d'umore o ansia, l'84% crampi, l'83% dolore al seno. Più sintomi c'erano, più spesso l'allenamento veniva saltato o modificato. Aggiungi poi le cose che con il ciclo non c'entrano: poco sonno, stress, poco cibo, fatica accumulata.
E allora come organizzarsi?
Tieni il tuo programma di sempre e decidi al mattino in base a come ti senti. Se hai tanta energia, segui il programma, e se è dura, riduci ritmo, distanza o carico.
Per un paio di cicli segna nel diario com'è andato l'allenamento e come hai dormito. Se uno schema c'è, lo vedrai e potrai mettere in anticipo i giorni leggeri.
Come correre e fare yoga durante le mestruazioni?
Come sempre, se ti senti a tuo agio, e con i crampi una corsetta leggera, la camminata e lo yoga a molte addirittura aiutano. Dalle perdite durante la corsa ti salvano il tampone o la coppetta, e per stare più tranquilla puoi abbinarli agli slip mestruali. Pantaloncini scuri e biancheria di ricambio nello zaino aggiungono serenità.
Domande frequenti
Perché durante le mestruazioni non ho proprio forze?
Uno dei motivi frequenti tra le runner: mestruazioni abbondanti e carenza di ferro. Tra le partecipanti alla Maratona di Londra, il 36% aveva mestruazioni abbondanti, e per quasi la metà di loro il ciclo ostacolava gli allenamenti.
Durante le mestruazioni si possono fare le posizioni capovolte?
Sì, se ti senti a tuo agio. Il divieto viene da alcune scuole di yoga, ma non ci sono studi che abbiano mostrato un danno. Se non ti va, scegli posizioni sdraiata.
Come fare se il ciclo è irregolare?
Regolati su come ti senti e sul diario: segna com'è andato l'allenamento e come hai dormito. Dopo un paio di mesi si vedrà se ci sono giorni che ti vengono più facili, anche senza date prevedibili.
E se prendo la pillola combinata?
Questa pillola blocca l'ovulazione, quindi le fasi nel senso solito non le hai. I riferimenti sono gli stessi: come ti senti e il diario.
In breve
- Decidi al mattino, in base a come ti senti, come allenarti oggi
- Per un paio di cicli segna nel diario com'è andato l'allenamento
- Per correre durante le mestruazioni usa tampone o coppetta più gli slip mestruali
Fonte: Sports Medicine: Menstrual cycle and exercise performance
Contenuti educativi; non sostituiscono il parere medico professionale.