Allenarsi durante le mestruazioni si può, e muoversi con regolarità riduce davvero il dolore. La cosa più semplice è iniziare con attività leggere: camminata, yoga, nuoto o bicicletta. Scegli il ritmo in base a come ti senti: nei primi giorni molte hanno voglia di rallentare, ed è normale.
Quanto bisogna muoversi perché faccia meno male?
Funziona soprattutto la regolarità. Negli studi aiutavano allenamenti 3 volte a settimana o più, da 45–60 minuti, e andavano bene sia lo yoga tranquillo sia l'aerobica energica. Durante lo sforzo il corpo produce sostanze che attenuano il dolore.
Cosa fare se il primo giorno fa male tutto?
Scegli qualcosa di leggero: una passeggiata, lo stretching, uno yoga tranquillo. Aiutano anche i rimedi di sempre: borsa dell'acqua calda sulla pancia avvolta in un asciugamano, doccia calda, ibuprofene o paracetamolo secondo il foglietto illustrativo. Se durante l'allenamento il dolore aumenta di colpo, ti gira la testa o il sangue esce in modo insolitamente abbondante, fermati: un allenamento saltato non ti toglie la forma.
L'allenamento può sballare il ciclo?
Sì, se consumi molta più energia di quella che prendi con il cibo. Allora il corpo inizia a risparmiare, e le mestruazioni diventano rare o spariscono del tutto. Ha anche un nome, carenza energetica relativa nello sport (RED-S), e può capitare a chiunque si alleni tanto, anche alle sportive amatoriali.
L'allenatore o le amiche possono dirti che il corpo «si è adattato». In realtà le mestruazioni sparite significano che all'organismo manca energia, e una carenza lunga colpisce le ossa: la densità cala e aumenta il rischio di fratture da stress. Si cura: di solito aiutano mangiare di più e allenarsi di meno, e il piano si costruisce con il medico e il nutrizionista.
Domande frequenti
Le amiche dicono che alle sportive le mestruazioni spariscono spesso. È giusto così?
Alle sportive succede davvero, e i medici lo considerano un segno di carenza di energia. Le mestruazioni sparite non dimostrano che sei in forma.
La palestra normale può spostare le mestruazioni?
Allenarsi qualche volta a settimana mangiando normalmente di solito non sballa il ciclo. I medici indicano come causa gli sforzi eccessivi, soprattutto insieme a un dimagrimento brusco.
Come capire se mangio troppo poco per quanto mi alleno?
Gli indizi sono questi: la stanchezza non passa, i risultati peggiorano anche se ti alleni, dormi male, ti gira la testa, il peso scende da solo, le mestruazioni sono diventate più rare. Se ne riconosci diversi, parlane con il medico o con un nutrizionista sportivo.
In breve
- Con i crampi fai una passeggiata leggera o un po' di stretching
- Muoviti 3 volte a settimana per tutto il mese: il dolore mestruale può diventare più leggero
- Se le mestruazioni sono sparite mentre ti alleni tanto, fai un test e prenota una visita
Fonte: Cochrane: Exercise for dysmenorrhoea (2019)
Contenuti educativi; non sostituiscono il parere medico professionale.