Tu peux faire du sport pendant tes règles, et bouger régulièrement réduit vraiment la douleur. Le plus simple, c'est de commencer en douceur : marche, yoga, natation ou vélo. Choisis ton rythme selon comment tu te sens : les premiers jours, beaucoup ont envie de ralentir, et c'est normal.
Combien faut-il bouger pour avoir moins mal ?
C'est la régularité qui marche le mieux. Dans les études, ce qui aidait, c'étaient des séances 3 fois par semaine ou plus, de 45–60 minutes, et le yoga tranquille convenait aussi bien que l'aérobic dynamique. Pendant l'effort, le corps produit des substances qui atténuent la douleur.
Que faire si tout fait mal le premier jour ?
Choisis quelque chose de doux : une balade, des étirements, du yoga tranquille. Les méthodes habituelles aident aussi : une bouillotte sur le ventre enveloppée dans un linge, une douche chaude, de l'ibuprofène ou du paracétamol selon la notice. Si pendant l'entraînement la douleur augmente brusquement, que la tête te tourne ou que le sang coule anormalement fort, arrête-toi : une séance manquée ne te fera pas perdre la forme.
L'entraînement peut-il dérégler le cycle ?
Oui, si tu dépenses nettement plus d'énergie que tu n'en reçois avec la nourriture. Le corps se met alors à économiser, et les règles deviennent rares ou disparaissent complètement. Ça a un nom, le déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S), et ça peut arriver à toute personne qui s'entraîne beaucoup, y compris les sportives amatrices.
Ton coach ou tes copines peuvent dire que ton corps « s'est adapté ». En réalité, des règles qui disparaissent signifient que l'organisme manque d'énergie, et un déficit prolongé abîme les os : leur densité baisse et le risque de fractures de fatigue augmente. Ça se soigne : en général, manger plus et s'entraîner moins aide, et le plan se construit avec un médecin et un ou une diététicienne.
Questions fréquentes
Mes copines disent que chez les sportives, les règles disparaissent souvent. C'est censé être comme ça ?
Chez les sportives, ça arrive vraiment, et les médecins y voient un signe de manque d'énergie. Des règles disparues ne prouvent pas qu'on est en forme.
Le fitness ordinaire peut-il décaler les règles ?
S'entraîner plusieurs fois par semaine en mangeant normalement ne dérègle généralement pas le cycle. Les médecins mettent en cause les charges d'entraînement trop lourdes, surtout combinées à une perte de poids rapide.
Comment savoir si je mange trop peu pour mon niveau d'entraînement ?
Les indices : une fatigue qui ne passe pas, des performances qui baissent alors que tu t'entraînes, un sommeil qui se dégrade, des vertiges, un poids qui fond tout seul, des règles plus espacées. Si plusieurs se cumulent, parles-en avec un médecin ou un ou une diététicienne du sport.
En bref
- En cas de crampes, fais une petite balade ou des étirements
- Bouge 3 fois par semaine tout le mois, et la douleur des règles pourra diminuer
- Si tes règles ont disparu alors que tu t'entraînes beaucoup, fais un test et prends rendez-vous chez le médecin
Source : Cochrane: Exercise for dysmenorrhoea (2019)
Contenu éducatif ; il ne remplace pas un avis médical professionnel.