Je kunt gewoon sporten tijdens je menstruatie, en regelmatig bewegen vermindert echt de pijn. Het makkelijkst begin je met iets rustigs: wandelen, yoga, zwemmen of fietsen. Kies je tempo op gevoel: de eerste dagen willen veel mensen het rustiger aan doen, en dat is normaal.
Hoeveel moet je bewegen zodat het minder pijn doet?
Regelmaat werkt het best. In onderzoeken hielpen trainingen van 3 keer per week of vaker, 45–60 minuten per keer, en zowel rustige yoga als pittige aerobics deden het goed. Tijdens inspanning maakt je lichaam stoffen aan die pijn dempen.
Wat als alles pijn doet op de eerste dag?
Kies iets rustigs: een wandeling, stretchen, rustige yoga. De bekende hulpjes werken ook: een kruik in een handdoek op je buik, een warme douche, ibuprofen of paracetamol volgens de bijsluiter. Wordt de pijn tijdens het sporten ineens veel erger, word je duizelig of bloed je opvallend veel, stop dan: van één gemiste training ga je niet achteruit.
Kan trainen je cyclus in de war brengen?
Ja, als je duidelijk meer energie verbruikt dan je met eten binnenkrijgt. Dan gaat je lichaam zuinig doen, en word je zelden of helemaal niet meer ongesteld. Dat heeft een naam, relatief energietekort bij sport (RED-S), en het kan iedereen overkomen die veel traint, ook recreatieve sporters.
Een trainer of vriendinnen zeggen misschien dat je lichaam ‘zich heeft aangepast’. Maar een weggebleven menstruatie betekent dat je lichaam te weinig energie heeft, en een langdurig tekort gaat ten koste van je botten: de botdichtheid daalt en de kans op stressfracturen stijgt. Het is te behandelen: meestal helpen meer eten en minder trainen, en het plan maak je samen met een arts en een diëtist.
Veelgestelde vragen
Vriendinnen zeggen dat sporters vaak niet meer ongesteld worden. Hoort dat zo?
Bij sporters gebeurt dat inderdaad, en artsen zien het als een teken van energietekort. Dat je menstruatie wegblijft, bewijst niet dat je in goede vorm bent.
Kan gewoon fitnessen je menstruatie verschuiven?
Een paar keer per week trainen en genoeg eten brengt je cyclus meestal niet in de war. Artsen noemen te zware trainingen als oorzaak, vooral samen met snel afvallen.
Hoe weet ik of ik te weinig eet voor hoeveel ik train?
Aanwijzingen zijn: vermoeidheid die niet weggaat, prestaties die achteruitgaan terwijl je wel traint, slechter slapen, duizeligheid, vanzelf afvallen en minder vaak ongesteld worden. Herken je er een paar, bespreek het dan met een arts of een sportdiëtist.
Kort samengevat
- Ga bij krampen rustig wandelen of doe wat stretchoefeningen
- Beweeg de hele maand 3 keer per week, dan kan menstruatiepijn minder worden
- Blijft je menstruatie weg terwijl je veel traint, doe dan een test en maak een afspraak bij een arts
Bron: Cochrane: Exercise for dysmenorrhoea (2019)
Educatieve inhoud; het vervangt geen professioneel medisch advies.