生理中にトレーニングしても大丈夫だし、定期的に体を動かすと、本当に痛みが減るよ。始めるなら、ウォーキング、ヨガ、水泳、自転車のような軽めのものがいちばんかんたん。ペースは体調で決めよう。最初の数日はペースを落としたくなる人も多いけど、それは普通のことだよ。
痛みを減らすには、どれくらい動けばいい？
いちばん効くのは続けること。研究では、週3回以上、1回45〜60分の運動が効果的で、ゆったりしたヨガでも、元気なエアロビクスでもよかったんだ。運動しているとき、体は痛みをやわらげる物質をつくるよ。
初日にどこもかしこも痛いときは？
軽いものを選ぼう。散歩、ストレッチ、ゆったりしたヨガ。いつもの方法も効くよ。タオルでくるんだ湯たんぽをお腹に当てる、温かいシャワー、イブプロフェンやアセトアミノフェンを説明書どおりに。トレーニング中に痛みが急に強くなった、めまいがした、出血がいつになく多くなったら、そこでやめよう。1回休んだくらいで体力は落ちないよ。
トレーニングで周期が乱れることはある？
あるよ。食事でとるより、明らかに多くのエネルギーを使っているとき。すると体は節約モードに入って、生理がまれになったり、まったく来なくなったりするの。これには「スポーツにおける相対的エネルギー不足（RED-S）」という名前があって、たくさんトレーニングする人なら誰にでも起こりうるよ。趣味で運動している人もね。
コーチや友達は、体が「適応した」と言うかもしれない。でも実際は、生理が止まったのは体のエネルギーが足りないというサインで、不足が長く続くと骨にダメージが出るんだ。骨密度が下がって、疲労骨折のリスクが上がる。これは治せるよ。たいていは、食べる量を増やして運動量を減らすことで回復して、プランは医師や栄養士と一緒に決めるんだ。
よくある質問
アスリートは生理が止まることが多いって友達が言う。それが当たり前なの？
アスリートには本当によくあることで、医師はこれをエネルギー不足のサインと考えているよ。生理が止まったからといって、いいコンディションの証拠にはならないんだ。
ふつうのフィットネスでも生理はずれる？
ちゃんと食べていれば、週に何回かのトレーニングでふつう周期は乱れないよ。医師が原因として挙げるのは多すぎる運動量で、特に急激な体重減少と重なったときなんだ。
運動量に対して食べる量が少なすぎるかどうか、どうすればわかる？
ヒントはこんなこと。疲れがとれない、トレーニングしているのに記録が落ちる、眠りが悪くなる、めまいがする、体重が勝手に減る、生理がまれになった。いくつか当てはまるなら、医師かスポーツ栄養士に相談してね。
まとめ
- 生理痛のときは、軽い散歩かストレッチを
- 1か月通して週3回体を動かすと、生理痛が軽くなるかも
- たくさんトレーニングしていて生理が止まったら、妊娠検査をして受診の予約を
出典： Cochrane: Exercise for dysmenorrhoea (2019)
教育目的の内容です。医師の診断に代わるものではありません。