Während der Periode kannst du trainieren, und regelmäßige Bewegung lindert die Schmerzen wirklich. Am einfachsten fängst du mit etwas Sanftem an: Gehen, Yoga, Schwimmen oder Radfahren. Das Tempo wählst du nach Gefühl: An den ersten Tagen wollen viele einen Gang runterschalten, und das ist normal.
Wie viel Bewegung braucht es, damit es weniger wehtut?
Am besten wirkt Regelmäßigkeit. In Studien half Training 3-mal pro Woche oder öfter, je 45–60 Minuten, und es passten sowohl ruhiges Yoga als auch flotte Aerobic. Bei Belastung bildet der Körper Stoffe, die den Schmerz dämpfen.
Was tun, wenn am ersten Tag alles wehtut?
Nimm etwas Sanftes: einen Spaziergang, Dehnen, ruhiges Yoga. Auch die bewährten Helfer wirken: eine Wärmflasche im Handtuch auf dem Bauch, eine warme Dusche, Ibuprofen oder Paracetamol nach Packungsbeilage. Wenn beim Training der Schmerz plötzlich stärker wird, dir schwindelig wird oder die Blutung ungewöhnlich stark wird, hör auf: Ein ausgelassenes Training kostet dich nicht deine Form.
Kann Training den Zyklus durcheinanderbringen?
Ja, wenn du deutlich mehr Energie verbrauchst, als du mit dem Essen aufnimmst. Dann schaltet der Körper auf Sparmodus, und die Periode kommt selten oder bleibt ganz aus. Das hat einen Namen, relatives Energiedefizit im Sport (RED-S), und es kann jede treffen, die viel trainiert, auch Hobbysportlerinnen.
Trainer oder Freundinnen sagen dann vielleicht, der Körper habe sich „angepasst“. In Wahrheit bedeutet die ausbleibende Periode, dass dem Körper Energie fehlt, und ein langes Defizit schadet den Knochen: Die Knochendichte sinkt, das Risiko für Ermüdungsbrüche steigt. Das lässt sich behandeln: Meist helfen mehr Essen und weniger Training, und den Plan stellst du mit Arzt und Ernährungsfachkraft auf.
Häufige Fragen
Freundinnen sagen, bei Sportlerinnen bleibt die Periode oft aus. Soll das so sein?
Bei Sportlerinnen kommt das tatsächlich vor, und Ärzte sehen darin ein Zeichen für Energiemangel. Eine gute Form beweist eine ausbleibende Periode nicht.
Kann normales Fitnesstraining die Periode verschieben?
Training ein paarmal pro Woche bei normaler Ernährung bringt den Zyklus meist nicht durcheinander. Als Ursache nennen Ärzte zu hohe Belastung, besonders zusammen mit schnellem Abnehmen.
Woran merke ich, dass ich für mein Training zu wenig esse?
Hinweise sind: Die Müdigkeit geht nicht weg, die Leistung sinkt, obwohl du trainierst, du schläfst schlechter, dir wird schwindelig, das Gewicht geht von allein runter, die Periode kommt seltener. Wenn mehreres davon zutrifft, besprich das mit einem Arzt oder einer Sporternährungsberaterin.
Kurz gesagt
- Bei Krämpfen geh locker spazieren oder dehn dich
- Beweg dich den ganzen Monat 3-mal pro Woche, dann können die Periodenschmerzen schwächer werden
- Wenn die Periode bei viel Training ausgeblieben ist, mach einen Test und einen Arzttermin
Quelle: Cochrane: Exercise for dysmenorrhoea (2019)
Der Inhalt dient Bildungszwecken und ersetzt keine ärztliche Beratung.