Kuukautisten aikana saa treenata, ja säännöllinen liikkuminen todella vähentää kipua. Helpointa on aloittaa jostain kevyestä: kävelystä, joogasta, uinnista tai pyöräilystä. Valitse tahti voinnin mukaan: ensimmäisinä päivinä moni haluaa hidastaa, ja se on normaalia.
Kuinka paljon pitää liikkua, jotta sattuisi vähemmän?
Parhaiten toimii säännöllisyys. Tutkimuksissa auttoi liikunta 3 kertaa viikossa tai useammin, 45–60 minuuttia kerrallaan, ja sopivia olivat sekä rauhallinen jooga että reipas aerobic. Liikkuessa keho tuottaa aineita, jotka vaimentavat kipua.
Mitä tehdä, jos ensimmäisenä päivänä kaikki sattuu?
Valitse jotain kevyttä: kävely, venyttely, rauhallinen jooga. Tutut keinot auttavat myös: lämpötyyny vatsalle pyyhkeen läpi, lämmin suihku, ibuprofeeni tai parasetamoli ohjeen mukaan. Jos kipu treenin aikana yltyy äkkiä, alkaa huimata tai vuoto on epätavallisen runsasta, lopeta: yksi väliin jäänyt treeni ei vie kuntoa.
Voivatko treenit sekoittaa kierron?
Voivat, jos kulutat selvästi enemmän energiaa kuin saat ruoasta. Silloin keho alkaa säästää, ja kuukautiset harvenevat tai loppuvat kokonaan. Ilmiöllä on nimi, urheilijan suhteellinen energiavaje (RED-S), ja se voi osua kehen tahansa, joka treenaa paljon, myös harrastajiin.
Valmentaja tai kaverit saattavat sanoa, että keho on ”sopeutunut”. Todellisuudessa poisjääneet kuukautiset tarkoittavat, että elimistöltä puuttuu energiaa, ja pitkä vaje iskee luustoon: luuntiheys laskee ja rasitusmurtumien riski kasvaa. Tämä on hoidettavissa: yleensä auttavat enemmän ruokaa ja vähemmän kuormitusta, ja suunnitelma tehdään lääkärin ja ravitsemusterapeutin kanssa.
Yleisiä kysymyksiä
Kaverit sanovat, että urheilijoilta kuukautiset jäävät usein pois. Kuuluuko sen mennä niin?
Urheilijoilla näin todella käy, ja lääkärit pitävät sitä merkkinä energian puutteesta. Poisjääneet kuukautiset eivät todista hyvää kuntoa.
Voiko tavallinen kuntoilu siirtää kuukautisia?
Treenaaminen muutaman kerran viikossa ei yleensä sekoita kiertoa, kun syöt riittävästi. Lääkärit mainitsevat syyksi liian kovan kuormituksen, varsinkin yhdessä nopean laihtumisen kanssa.
Mistä tiedän, että syön liian vähän treenimäärääni nähden?
Vihjeitä ovat: väsymys ei hellitä, tulokset heikkenevät, vaikka treenaat, uni huononee, päätä huimaa, paino laskee itsestään ja kuukautiset harvenevat. Jos useampi näistä täsmää, keskustele asiasta lääkärin tai urheiluravitsemukseen perehtyneen ravitsemusterapeutin kanssa.
Lyhyesti
- Kouristusten aikana lähde kevyelle kävelylle tai venyttele
- Liiku 3 kertaa viikossa koko kuukauden, niin kuukautiskipu voi lievittyä
- Jos kuukautiset loppuivat kovan treenaamisen aikana, tee testi ja varaa aika lääkärille
Lähde: Cochrane: Exercise for dysmenorrhoea (2019)
Sisältö on valistavaa eikä korvaa ammattilaisen neuvoa.