Тренуватися під час місячних можна, і регулярний рух справді зменшує біль. Починати найпростіше з м'якого: ходьби, йоги, плавання чи велосипеда. Темп обирай за самопочуттям: у перші дні багатьом хочеться збавити, і це нормально.
Скільки треба рухатися, щоб боліло менше?
Найкраще працює регулярність. У дослідженнях допомагали заняття 3 рази на тиждень і частіше, по 45–60 хвилин, причому підходили і спокійна йога, і бадьора аеробіка. Під час навантаження тіло виробляє речовини, які приглушують біль.
Що робити, якщо в перший день усе болить?
Обирай м'яке: прогулянку, розтяжку, спокійну йогу. Допомагають і звичні способи: грілка на живіт через рушник, теплий душ, ібупрофен або парацетамол за інструкцією. Якщо на тренуванні біль різко посилився, запаморочилася голова або кров пішла незвично сильно, зупинись: одне пропущене тренування форми не відбере.
Чи можуть тренування збити цикл?
Можуть, якщо витрачаєш помітно більше енергії, ніж отримуєш з їжею. Тоді тіло починає економити, і місячні стають рідкісними або зникають зовсім. У цього є назва, відносний дефіцит енергії в спорті (RED-S), і статися він може з будь-ким, хто багато тренується, зокрема з аматорками.
Тренер чи подруги можуть сказати, що тіло «адаптувалося». Насправді зниклі місячні означають, що організму бракує енергії, і тривалий дефіцит б'є по кістках: щільність падає, зростає ризик стресових переломів. Це лікується: зазвичай допомагають більше їжі й менше навантаження, а план підбирають із лікарем і дієтологом.
Часті запитання
Подруги кажуть, у спортсменок місячні часто зникають. Так і має бути?
У спортсменок так справді буває, і лікарі вважають це ознакою нестачі енергії. Гарної форми зниклі місячні не доводять.
Чи може звичайний фітнес зсунути місячні?
Тренування кілька разів на тиждень за нормального харчування цикл зазвичай не збивають. Лікарі називають причиною надто великі навантаження, особливо разом із різким схудненням.
Як зрозуміти, що я їм надто мало для своїх навантажень?
Підказки такі: втома не минає, результати падають, хоча ти тренуєшся, псується сон, паморочиться голова, вага йде сама, місячні стали рідшими. Якщо збіглося кілька, обговори це з лікарем або спортивним дієтологом.
Коротко
- При спазмах вийди на легку прогулянку або зроби розтяжку
- Рухайся 3 рази на тиждень увесь місяць, тоді біль під час місячних може стати слабшим
- Якщо місячні зникли, коли ти багато тренуєшся, зроби тест і запишись до лікаря
За матеріалами Cochrane: Exercise for dysmenorrhoea (2019)
Матеріал має освітній характер і не замінює консультацію лікаря.