Cvičiť počas menštruácie môžeš a pravidelný pohyb naozaj zmierňuje bolesť. Najľahšie je začať niečím jemným: chôdzou, jogou, plávaním alebo bicyklom. Tempo si vyberaj podľa toho, ako sa cítiš: v prvých dňoch mnohé chcú spomaliť a je to normálne.
Koľko sa treba hýbať, aby to bolelo menej?
Najlepšie funguje pravidelnosť. V štúdiách pomáhalo cvičenie 3-krát týždenne a častejšie, po 45–60 minút, a hodila sa pokojná joga aj svižný aerobik. Pri záťaži telo tvorí látky, ktoré tlmia bolesť.
Čo robiť, keď v prvý deň všetko bolí?
Vyber si niečo jemné: prechádzku, strečing, pokojnú jogu. Pomáhajú aj osvedčené spôsoby: termofor na brucho cez uterák, teplá sprcha, ibuprofén alebo paracetamol podľa príbalového letáka. Ak sa bolesť pri tréningu prudko zhorší, zatočí sa ti hlava alebo začneš nezvyčajne silno krvácať, prestaň: jeden vynechaný tréning ťa o formu nepripraví.
Môžu tréningy rozhodiť cyklus?
Môžu, ak spáliš citeľne viac energie, než prijmeš v jedle. Telo potom začne šetriť a menštruácia chodí zriedka alebo zmizne úplne. Má to aj názov, relatívny energetický deficit v športe (RED-S), a môže postihnúť každú, ktorá veľa trénuje, aj amatérky.
Tréner alebo kamarátky môžu povedať, že sa telo „adaptovalo“. V skutočnosti chýbajúca menštruácia znamená, že telu chýba energia, a dlhodobý deficit udrie na kosti: hustota klesá a rastie riziko únavových zlomenín. Dá sa to liečiť: zvyčajne pomôže viac jedla a menej záťaže a plán pripraví lekár s nutričným terapeutom.
Časté otázky
Kamarátky hovoria, že športovkyniam menštruácia často zmizne. Tak to má byť?
U športovkýň sa to naozaj stáva a lekári to považujú za príznak nedostatku energie. Dobrú formu chýbajúca menštruácia nedokazuje.
Môže obyčajný fitnes posunúť menštruáciu?
Tréningy niekoľkokrát týždenne pri normálnom stravovaní cyklus zvyčajne nerozhodia. Lekári za príčinu považujú príliš veľkú záťaž, najmä spolu s prudkým chudnutím.
Ako spoznám, že na svoju záťaž jem príliš málo?
Signály sú takéto: únava neprechádza, výkony klesajú, hoci trénuješ, zhoršuje sa spánok, točí sa ti hlava, váha ide dole sama, menštruácia chodí zriedkavejšie. Ak sa ich zhoduje viac, preber to s lekárom alebo športovým nutričným terapeutom.
V skratke
- Pri kŕčoch sa choď ľahko prejsť alebo si daj strečing
- Hýb sa 3-krát týždenne celý mesiac, potom môže byť menštruačná bolesť slabšia
- Ak menštruácia zmizla, keď veľa trénuješ, urob si test a objednaj sa k lekárovi
Zdroj: Cochrane: Exercise for dysmenorrhoea (2019)
Vzdelávací obsah; nenahrádza odbornú lekársku radu.