การออกกำลังกายกับรอบเดือน

ออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือนได้ และการขยับตัวสม่ำเสมอช่วยลดปวดได้จริง เริ่มง่ายที่สุดจากอะไรเบา ๆ เช่น เดิน โยคะ ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน เลือกความหนักตามความรู้สึก วันแรก ๆ หลายคนอยากผ่อนลง และนั่นปกติ

ต้องขยับแค่ไหน ถึงจะปวดน้อยลง?

ความสม่ำเสมอสำคัญที่สุด ในงานวิจัย การออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป ครั้งละ 45–60 นาที ช่วยได้ และได้ผลทั้งโยคะสบาย ๆ และแอโรบิกจังหวะเร็ว ระหว่างออกกำลัง ร่างกายสร้างสารที่ช่วยกดความเจ็บปวด

ถ้าวันแรกปวดไปหมด ทำยังไง?

เลือกอะไรเบา ๆ: เดินเล่น ยืดเหยียด โยคะสบาย ๆ ตัวช่วยประจำก็ใช้ได้ กระเป๋าน้ำร้อนห่อผ้าขนหนูวางบนท้อง อาบน้ำอุ่น ไอบูโพรเฟนหรือพาราเซตามอลตามฉลาก ถ้าระหว่างออกกำลังจู่ ๆ ปวดมากขึ้น เวียนหัว หรือเลือดออกมากผิดปกติ ให้หยุด ซ้อมพลาดไปครั้งเดียว ฟอร์มไม่หายไปไหน

การออกกำลังกายทำให้รอบเดือนรวนได้ไหม?

ได้ ถ้าใช้พลังงานมากกว่าที่ได้จากอาหารอย่างชัดเจน ร่างกายจะเริ่มประหยัด และประจำเดือนจะมาห่างขึ้นหรือหายไปเลย ภาวะนี้มีชื่อเรียกว่า ภาวะพลังงานไม่พอเมื่อเทียบกับการใช้ในกีฬา (RED-S) และเกิดได้กับทุกคนที่ซ้อมหนัก รวมถึงมือสมัครเล่นด้วย

โค้ชหรือเพื่อนอาจบอกว่าร่างกาย “ปรับตัวแล้ว” แต่ความจริงคือประจำเดือนที่หายไปแปลว่าร่างกายพลังงานไม่พอ และการขาดพลังงานนาน ๆ ทำร้ายกระดูก ความหนาแน่นลดลง และเสี่ยงกระดูกร้าวจากการใช้งานหนักมากขึ้น ภาวะนี้รักษาได้ ส่วนใหญ่คือกินเพิ่มและซ้อมน้อยลง โดยวางแผนร่วมกับหมอและนักกำหนดอาหาร

แหล่งที่มา: Cochrane: Exercise for dysmenorrhoea (2019)

เนื้อหาการศึกษา ไม่ได้ใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์

เราเขียนบทความเรื่องรอบเดือนอย่างไร