Med menstruacijo lahko treniraš in redno gibanje res zmanjša bolečino. Najlažje je začeti z nečim nežnim: hojo, jogo, plavanjem ali kolesom. Tempo izbiraj po počutju: prve dni mnoge rade upočasnijo in to je normalno.
Koliko se je treba gibati, da bi manj bolelo?
Najbolje deluje rednost. V raziskavah je pomagala vadba 3-krat na teden ali pogosteje, po 45–60 minut, in ustrezala je tako mirna joga kot živahna aerobika. Med naporom telo tvori snovi, ki utišajo bolečino.
Kaj narediti, če prvi dan vse boli?
Izberi nekaj nežnega: sprehod, raztezanje, mirno jogo. Pomagajo tudi znani načini: termofor na trebuhu prek brisače, topla prha, ibuprofen ali paracetamol po navodilih. Če se bolečina med treningom nenadoma okrepi, se ti zavrti ali začneš nenavadno močno krvaveti, se ustavi: en izpuščen trening ti ne bo vzel forme.
Lahko treningi zmedejo cikel?
Lahko, če porabiš opazno več energije, kot je dobiš s hrano. Takrat telo začne varčevati in menstruacija postane redka ali povsem izgine. To ima ime, relativno pomanjkanje energije v športu (RED-S), in lahko se zgodi vsaki, ki veliko trenira, tudi rekreativki.
Trener ali prijateljice ti morda rečejo, da se je telo »prilagodilo«. V resnici izostala menstruacija pomeni, da telesu primanjkuje energije, dolgotrajno pomanjkanje pa udari po kosteh: gostota se zmanjša, poveča se tveganje za stresne zlome. To se zdravi: navadno pomagata več hrane in manj obremenitve, načrt pa pripravita zdravnik in dietetik.
Pogosta vprašanja
Prijateljice pravijo, da športnicam menstruacija pogosto izgine. Tako mora biti?
Pri športnicah se to res zgodi in zdravniki to štejejo za znak pomanjkanja energije. Izostala menstruacija ne dokazuje dobre forme.
Lahko običajen fitnes premakne menstruacijo?
Treningi nekajkrat na teden ob normalni prehrani cikla navadno ne zmedejo. Zdravniki kot vzrok navajajo prevelike obremenitve, sploh skupaj z naglim hujšanjem.
Kako vem, da za svoje treninge jem premalo?
Namigi so taki: utrujenost ne mine, rezultati padajo, čeprav treniraš, spanec se slabša, vrti se ti, teža kar sama pada, menstruacija je redkejša. Če se jih ujema več, se pogovori z zdravnikom ali športnim dietetikom.
Na kratko
- Pri krčih pojdi na lahek sprehod ali se raztegni
- Gibaj se 3-krat na teden ves mesec, pa bo menstrualna bolečina morda šibkejša
- Če je menstruacija izginila, ko veliko treniraš, naredi test in se naroči pri zdravniku
Vir: Cochrane: Exercise for dysmenorrhoea (2019)
Izobraževalna vsebina; ne nadomešča strokovnega zdravniškega nasveta.