Trenować podczas okresu można, a regularny ruch naprawdę zmniejsza ból. Najprościej zacząć od czegoś łagodnego: marszu, jogi, pływania albo roweru. Tempo dobieraj według samopoczucia: w pierwsze dni wiele osób ma ochotę zwolnić i to normalne.
Ile trzeba się ruszać, żeby bolało mniej?
Najlepiej działa regularność. W badaniach pomagały zajęcia 3 razy w tygodniu i częściej, po 45–60 minut, przy czym sprawdzały się zarówno spokojna joga, jak i żwawy aerobik. Podczas wysiłku ciało wytwarza substancje, które tłumią ból.
Co robić, jeśli pierwszego dnia wszystko boli?
Wybieraj coś łagodnego: spacer, rozciąganie, spokojną jogę. Pomagają też znane sposoby: termofor na brzuch przez ręcznik, ciepły prysznic, ibuprofen albo paracetamol według ulotki. Jeśli na treningu ból nagle się nasilił, zakręciło ci się w głowie albo krwawienie zrobiło się nietypowo silne, przestań: jeden opuszczony trening nie odbierze ci formy.
Czy treningi mogą rozregulować cykl?
Mogą, jeśli zużywasz wyraźnie więcej energii, niż dostajesz z jedzeniem. Wtedy ciało zaczyna oszczędzać, a okres staje się rzadki albo znika całkiem. Ma to swoją nazwę, względny niedobór energii w sporcie (RED-S), i może się przydarzyć każdej, która dużo trenuje, także amatorce.
Trener albo koleżanki mogą mówić, że ciało „się przystosowało”. W rzeczywistości zanik okresu znaczy, że organizmowi brakuje energii, a długi niedobór uderza w kości: spada ich gęstość i rośnie ryzyko złamań zmęczeniowych. To się leczy: zwykle pomaga więcej jedzenia i mniej treningu, a plan dobiera się z lekarzem i dietetykiem.
Częste pytania
Koleżanki mówią, że sportsmenkom okres często znika. Tak ma być?
U sportsmenek to się naprawdę zdarza, a lekarze uznają to za objaw niedoboru energii. Zanik okresu nie dowodzi dobrej formy.
Czy zwykły fitness może przesunąć okres?
Treningi kilka razy w tygodniu przy normalnym jedzeniu zwykle nie rozregulowują cyklu. Lekarze jako przyczynę wymieniają zbyt duże obciążenia, zwłaszcza razem z gwałtownym chudnięciem.
Jak poznać, że jem za mało jak na swoje treningi?
Wskazówki są takie: zmęczenie nie mija, wyniki spadają, choć trenujesz, psuje się sen, kręci się w głowie, waga leci sama, okres przychodzi rzadziej. Jeśli pasuje kilka z nich, omów to z lekarzem albo dietetykiem sportowym.
W skrócie
- Przy skurczach wyjdź na lekki spacer albo zrób rozciąganie
- Ruszaj się 3 razy w tygodniu przez cały miesiąc, a ból miesiączkowy może osłabnąć
- Jeśli okres zniknął, kiedy dużo trenujesz, zrób test i umów się do lekarza
Źródło: Cochrane: Exercise for dysmenorrhoea (2019)
Treści edukacyjne; nie zastępują porady lekarskiej.