Тренироваться во время месячных можно, и регулярное движение правда уменьшает боль. Начинать проще всего с мягкого: ходьбы, йоги, плавания или велосипеда. Темп выбирай по самочувствию: в первые дни многим хочется сбавить, и это нормально.
Сколько нужно двигаться, чтобы болело меньше?
Лучше всего работает регулярность. В исследованиях помогали занятия 3 раза в неделю и чаще, по 45–60 минут, причём подходили и спокойная йога, и бодрая аэробика. Во время нагрузки тело вырабатывает вещества, которые приглушают боль.
Что делать, если в первый день всё болит?
Выбирай мягкое: прогулку, растяжку, спокойную йогу. Помогают и привычные способы: грелка на живот через полотенце, тёплый душ, ибупрофен или парацетамол по инструкции. Если на тренировке боль резко усилилась, закружилась голова или кровь пошла необычно сильно, остановись: одна пропущенная тренировка форму не отнимет.
Могут ли тренировки сбить цикл?
Могут, если тратишь заметно больше энергии, чем получаешь с едой. Тогда тело начинает экономить, и месячные становятся редкими или пропадают совсем. У этого есть название, относительный дефицит энергии в спорте (RED-S), и может он случиться с любой, кто много тренируется, в том числе с любительницами.
Тренер или подруги могут сказать, что тело «адаптировалось». На деле пропавшие месячные значат, что организму не хватает энергии, и долгий дефицит бьёт по костям: плотность падает, растёт риск стрессовых переломов. Это лечится: обычно помогают больше еды и меньше нагрузки, а план подбирают с врачом и диетологом.
Частые вопросы
Подруги говорят, у спортсменок месячные часто пропадают. Так и должно быть?
У спортсменок так правда бывает, и врачи считают это признаком нехватки энергии. Хорошую форму пропавшие месячные не доказывают.
Может ли обычный фитнес сдвинуть месячные?
Тренировки несколько раз в неделю при нормальном питании цикл обычно не сбивают. Врачи называют причиной слишком большие нагрузки, особенно вместе с резким похудением.
Как понять, что я ем слишком мало для своих нагрузок?
Подсказки такие: усталость не проходит, результаты падают, хотя ты тренируешься, портится сон, кружится голова, вес уходит сам, месячные стали реже. Если совпало несколько, обсуди это с врачом или спортивным диетологом.
Коротко
- При спазмах выйди на лёгкую прогулку или сделай растяжку
- Двигайся 3 раза в неделю весь месяц, тогда боль при месячных может стать слабее
- Если месячные пропали, когда ты много тренируешься, сделай тест и запишись к врачу
По материалам Cochrane: Exercise for dysmenorrhoea (2019)
Информация в статье не заменяет консультацию врача.