Не спится перед месячными? Так бывает у многих: сон чаще всего портится в последние дни перед месячными и в первые дни кровотечения. Причин несколько, и на часть из них можно повлиять самой.
Почему перед месячными не спится?
Перед самыми месячными гормоны быстро падают, и этот перепад может сбивать сон. Сверху добавляются спазмы, тревога, головная боль и тяжесть в груди: чем их больше, тем труднее уснуть.
Есть и ещё одна причина. После овуляции прогестерон поднимает температуру тела на 0,3–0,5 градуса, и ночью тело остывает меньше обычного. А для крепкого сна ему нужно немного остыть, так что прохладная спальня в эти дни кстати.
Что помогает уснуть?
Проветри спальню перед сном. За час-два до сна прими тёплый душ или ванну, хватит и 10 минут. После них тело быстрее отдаёт тепло, и засыпаешь раньше.
Кофе, чай и алкоголь заканчивай хотя бы за 6 часов до сна, а телефон убирай за час. Вставай в одно и то же время, даже после плохой ночи. Не спится минут 20? Встань, посиди в полумраке с книгой или тихой музыкой и возвращайся, когда потянет в сон.
Как выспаться во время месячных?
В первые ночи сон рвут уже спазмы и страх протечь. Перед сном положи на живот грелку, обернув её полотенцем, и выпей обезболивающее вроде ибупрофена или парацетамола. Без боли и спится лучше.
Ночная прокладка с запасом, менструальные трусы или тёмное полотенце под простынёй снимают страх за постель. Тампон на ночь подходит, если спишь не дольше 8 часов: дольше один тампон носить нельзя. Чашу держи столько, сколько разрешает инструкция к ней.
Частые вопросы
Пить ли мелатонин?
Мелатонин рассчитан на короткие сбои сна, и в Британии его назначают в основном людям старше 55. При бессоннице перед месячными сначала попробуй прохладу и режим. Если за несколько циклов не помогло, средство для сна подбери с врачом.
Можно ли поспать днём?
Короткий сон минут на 15–20 и до трёх часов дня обычно не мешает ночи. Но если ночами не спится, врачи советуют днём не спать совсем, даже коротко.
Почему перед месячными так клонит в сон днём?
Усталость и тяга подремать входят в обычный список симптомов ПМС, а после плохих ночей к ним добавляется недосып. Обычно это отпускает в первые дни месячных. А пока клонит в сон, не садись за руль.
Коротко
- Проветри спальню перед сном
- Кофе и чай не позже чем за 6 часов до сна
- Не спится 20 минут? Встань и почитай
По материалам NHS: Insomnia
Информация в статье не заменяет консультацию врача.