لا تستطيعين النوم قبل الدورة؟ هذا يحدث لكثيرات: يسوء النوم في الغالب في الأيام الأخيرة قبل الدورة وفي أول أيام النزيف. الأسباب متعددة، وبعضها يمكنكِ التأثير فيه بنفسكِ.
لماذا لا أستطيع النوم قبل الدورة؟
قبل الدورة مباشرة تنخفض الهرمونات بسرعة، وهذا الانخفاض قد يُربك النوم. ويضاف إليه التقلصات، والقلق، والصداع، وثقل الثدي: وكلما كثرت، صعب النوم أكثر.
وهناك سبب آخر. بعد الإباضة يرفع البروجسترون حرارة الجسم بـ 0.3–0.5 درجة، فيبرد الجسم ليلًا أقل من المعتاد. والنوم العميق يحتاج إلى أن يبرد الجسم قليلًا، لذلك فغرفة النوم الباردة مفيدة في هذه الأيام.
ما الذي يساعد على النوم؟
هوّي غرفة النوم قبل النوم. وقبل النوم بساعة أو ساعتين خذي دشًّا أو حمامًا دافئًا، وتكفي 10 دقائق. بعدها يفقد الجسم حرارته أسرع، فتنامين أبكر.
توقفي عن القهوة والشاي والكحول قبل النوم بـ 6 ساعات على الأقل، وأبعدي الهاتف قبل ساعة. واستيقظي في الوقت نفسه، حتى بعد ليلة سيئة. لا يأتيكِ النوم منذ 20 دقيقة تقريبًا؟ انهضي، واجلسي في ضوء خافت مع كتاب أو موسيقى هادئة، وعودي حين يغلبكِ النعاس.
كيف أنام جيدًا أثناء الدورة؟
في الليالي الأولى يقطع النومَ التقلصاتُ والخوف من التسرب. قبل النوم ضعي على بطنكِ قربة ماء دافئة ملفوفة بمنشفة، وتناولي مسكّنًا مثل الإيبوبروفين أو الباراسيتامول. من دون ألم يكون النوم أفضل.
الفوطة الليلية الطويلة، أو السروال الداخلي للدورة، أو منشفة داكنة تحت الملاءة تزيل الخوف على الفراش. والسدادة تصلح لليل إذا كنتِ تنامين 8 ساعات على الأكثر: السدادة الواحدة لا تُترك أكثر من ذلك. أما الكأس فأبقيها المدة التي تسمح بها تعليماتها.
أسئلة شائعة
هل أتناول الميلاتونين؟
الميلاتونين مخصص لاضطرابات النوم القصيرة، وفي بريطانيا يوصف في الغالب لمن تجاوزوا 55 عامًا. ومع الأرق قبل الدورة جرّبي أولًا البرودة والانتظام. وإذا لم ينفع ذلك خلال عدة دورات، فاختاري وسيلة للنوم مع الطبيب.
هل يمكنني النوم في النهار؟
قيلولة قصيرة لمدة 15–20 دقيقة وقبل الساعة الثالثة عصرًا لا تُفسد الليل عادةً. لكن إذا كنتِ لا تنامين ليلًا، فالأطباء ينصحون بعدم النوم نهارًا إطلاقًا، ولو قليلًا.
لماذا يغلبني النعاس في النهار قبل الدورة؟
التعب والرغبة في القيلولة من الأعراض المعتادة لمتلازمة ما قبل الدورة، وبعد الليالي السيئة يضاف إليهما قلة النوم. وعادةً يزول ذلك في أول أيام الدورة. وما دام النعاس يغلبكِ، فلا تقودي السيارة.
باختصار
- هوّي غرفة النوم قبل النوم
- القهوة والشاي قبل النوم بـ 6 ساعات على الأقل
- لا يأتيكِ النوم منذ 20 دقيقة؟ انهضي واقرئي
المصدر: NHS: Insomnia
محتوى تعليمي؛ لا يغني عن الاستشارة الطبية المهنية.