수면과 생리 주기

생리 전에 잠이 안 오나요? 많은 사람이 그래요. 잠은 생리 직전 며칠과 출혈이 시작된 첫 며칠에 가장 자주 흐트러져요. 원인은 몇 가지이고, 그중 일부는 내가 바꿀 수 있어요.

생리 전엔 왜 잠이 안 올까요?

생리 직전엔 호르몬이 빠르게 떨어지고, 이 변화가 잠을 흐트러뜨릴 수 있어요. 여기에 경련, 불안, 두통, 가슴이 묵직한 느낌까지 더해져요. 이런 게 많을수록 잠들기 어려워요.

원인이 하나 더 있어요. 배란 후엔 프로게스테론이 체온을 0.3~0.5도 올려서, 밤에 몸이 평소보다 덜 식어요. 푹 자려면 몸이 조금 식어야 해서, 이 시기엔 서늘한 침실이 도움이 돼요.

자기 전에 침실을 환기해요. 자기 1~2시간 전에 따뜻한 샤워나 목욕을 해요. 10분이면 충분해요. 그러면 몸이 열을 더 빨리 내보내서 더 일찍 잠들어요.

커피, 차, 술은 적어도 자기 6시간 전까지만, 휴대폰은 1시간 전에 내려놔요. 잠을 설쳤더라도 매일 같은 시간에 일어나요. 20분쯤 지나도 잠이 안 오나요? 일어나서 어둑한 곳에서 책을 읽거나 잔잔한 음악을 듣다가, 졸리면 다시 누워요.

첫 며칠 밤엔 경련과 샐까 봐 걱정되는 마음이 잠을 깨워요. 자기 전에 수건으로 감싼 찜질팩을 배에 올리고, 이부프로펜이나 아세트아미노펜(파라세타몰) 같은 진통제를 먹어요. 아프지 않으면 잠도 더 잘 와요.

넉넉한 오버나이트 생리대, 생리 팬티, 시트 밑에 깐 어두운 색 수건이 있으면 이불 걱정을 덜 수 있어요. 8시간 넘게 자지 않는다면 밤에 탐폰을 써도 돼요. 탐폰 하나를 그보다 오래 두면 안 돼요. 생리컵은 설명서가 허용하는 시간까지만 써요.

멜라토닌을 먹어도 될까?

멜라토닌은 짧은 수면 문제를 위한 약이고, 영국에선 주로 55세 이상에게 처방해요. 생리 전 불면이라면 먼저 서늘한 방과 규칙적인 생활부터 해 봐요. 몇 주기가 지나도 나아지지 않으면 수면제는 의사와 함께 골라요.

낮잠을 자도 될까요?

15~20분 정도, 오후 3시 전의 짧은 낮잠은 보통 밤잠을 방해하지 않아요. 하지만 밤에 잠이 안 온다면 의사들은 짧게라도 낮잠을 자지 말라고 권해요.

생리 전엔 왜 낮에 이렇게 졸릴까요?

피로와 졸음은 흔한 PMS 증상이고, 잠을 설친 밤이 이어지면 수면 부족까지 더해져요. 보통 생리 첫 며칠이면 풀려요. 그때까지 졸릴 땐 운전하지 마요.

교육 자료이며, 전문 의학적 조언을 대체하지 않아요.