Trước kỳ kinh khó ngủ? Nhiều người cũng vậy: giấc ngủ hay bị xáo trộn nhất vào mấy ngày cuối trước kỳ kinh và những ngày đầu ra máu. Có vài nguyên nhân, và bạn có thể tự tác động được một phần.
Sao trước kỳ kinh lại khó ngủ?
Ngay trước kỳ kinh, hormone giảm nhanh, và sự sụt giảm này có thể làm rối giấc ngủ. Thêm vào đó là đau bụng, lo âu, đau đầu và căng tức ngực: càng nhiều thứ thì càng khó ngủ.
Còn một nguyên nhân nữa. Sau rụng trứng, progesterone làm thân nhiệt tăng 0,3–0,5 độ, và ban đêm cơ thể hạ nhiệt ít hơn bình thường. Mà để ngủ sâu, cơ thể cần mát đi một chút, nên phòng ngủ mát mẻ những ngày này rất có ích.
Điều gì giúp dễ ngủ?
Mở cửa cho phòng ngủ thoáng khí trước khi ngủ. Tắm nước ấm bằng vòi sen hoặc bồn một đến hai giờ trước khi ngủ, 10 phút là đủ. Sau đó cơ thể tỏa nhiệt nhanh hơn, và bạn sẽ ngủ sớm hơn.
Cà phê, trà và rượu bia thì dừng ít nhất 6 giờ trước khi ngủ, còn điện thoại thì cất đi trước một tiếng. Thức dậy vào cùng một giờ, kể cả sau một đêm ngủ tệ. Nằm 20 phút mà không ngủ được? Dậy ngồi chỗ ánh sáng dịu với cuốn sách hoặc nhạc nhẹ, rồi quay lại giường khi thấy buồn ngủ.
Làm sao ngủ ngon trong kỳ kinh?
Những đêm đầu, giấc ngủ bị cắt ngang bởi cơn đau bụng và nỗi sợ bị lem. Trước khi ngủ, đặt túi chườm ấm bọc khăn lên bụng và uống thuốc giảm đau như ibuprofen hoặc paracetamol. Hết đau thì cũng dễ ngủ hơn.
Băng ban đêm loại dài, quần lót nguyệt san hoặc khăn tối màu lót dưới ga giúp bạn khỏi lo cho giường. Tampon qua đêm được nếu bạn ngủ không quá 8 giờ: không được để một tampon lâu hơn thế. Cốc thì để trong thời gian mà hướng dẫn cho phép.
Câu hỏi thường gặp
Có nên uống melatonin không?
Melatonin dành cho những đợt rối loạn giấc ngủ ngắn, và ở Anh chủ yếu được kê cho người trên 55 tuổi. Nếu mất ngủ trước kỳ kinh, trước hết hãy thử cho phòng mát và ngủ dậy đúng giờ. Nếu sau vài chu kỳ không đỡ, hãy cùng bác sĩ chọn thuốc hỗ trợ giấc ngủ.
Ngủ ngày có được không?
Chợp mắt khoảng 15–20 phút và trước 3 giờ chiều thường không ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm. Nhưng nếu ban đêm khó ngủ, bác sĩ khuyên ban ngày đừng ngủ gì cả, dù chỉ một chút.
Sao trước kỳ kinh ban ngày buồn ngủ đến vậy?
Mệt mỏi và muốn chợp mắt nằm trong danh sách triệu chứng quen thuộc của PMS, và sau những đêm ngủ kém còn thêm cả thiếu ngủ. Thường thì hết trong những ngày đầu của kỳ kinh. Còn lúc đang buồn ngủ thì đừng lái xe.
Tóm lại
- Mở cửa cho phòng ngủ thoáng khí trước khi ngủ
- Cà phê và trà muộn nhất là 6 giờ trước khi ngủ
- Nằm 20 phút không ngủ được? Dậy đọc sách
Nguồn: NHS: Insomnia
Nội dung mang tính giáo dục; không thay thế lời khuyên y tế chuyên nghiệp.