Nem tudsz aludni menstruáció előtt? Sokaknál így van: az alvás leggyakrabban a menstruáció előtti utolsó napokban és a vérzés első napjaiban romlik el. Több oka is van, és ezek egy részén te magad is tudsz változtatni.
Miért nem tudok aludni menstruáció előtt?
Közvetlenül a menstruáció előtt a hormonok gyorsan leesnek, és ez a zuhanás felboríthatja az alvást. Erre jönnek még a görcsök, a szorongás, a fejfájás és a feszülő mell: minél több van belőlük, annál nehezebb elaludni.
Van még egy ok. A peteérés után a progeszteron 0,3–0,5 fokkal megemeli a testhőmérsékletet, és éjjel a test a szokásosnál kevésbé hűl le. A mély alváshoz viszont egy kicsit le kell hűlnie, úgyhogy ezekben a napokban jól jön egy hűvös hálószoba.
Mi segít elaludni?
Lefekvés előtt szellőztesd ki a hálószobát. Egy-két órával lefekvés előtt zuhanyozz vagy fürödj meg melegen, elég 10 perc is. Utána a test gyorsabban adja le a hőt, és hamarabb elalszol.
A kávét, a teát és az alkoholt legalább 6 órával lefekvés előtt hagyd abba, a telefont pedig egy órával előtte tedd le. Mindig ugyanakkor kelj fel, rossz éjszaka után is. Már 20 perce nem jön álom a szemedre? Kelj fel, ülj le félhomályban egy könyvvel vagy halk zenével, és akkor feküdj vissza, amikor álmos leszel.
Hogyan aludd ki magad menstruáció alatt?
Az első éjszakákon már a görcsök és az átázástól való félelem szakítja meg az alvást. Lefekvés előtt tegyél a hasadra törölközőbe csavart termofort, és vegyél be fájdalomcsillapítót, például ibuprofent vagy paracetamolt. Fájdalom nélkül jobban megy az alvás is.
Egy bőven nedvszívó éjszakai betét, menstruációs bugyi vagy a lepedő alá tett sötét törölköző leveszi a válladról az ágy miatti aggódást. Éjszakára a tampon is jó, ha legfeljebb 8 órát alszol: egy tampont ennél tovább nem szabad bent hagyni. A kelyhet addig hagyd bent, ameddig a leírása megengedi.
Gyakori kérdések
Érdemes melatonint szedni?
A melatonin rövid alvászavarokra való, és Nagy-Britanniában főleg 55 év felettieknek írják fel. Menstruáció előtti álmatlanságnál először a hűvös szobát és a rendszeres napirendet próbáld ki. Ha néhány ciklus alatt sem segített, az altatót orvossal együtt válaszd ki.
Lehet napközben aludni?
Egy 15–20 perces szunyókálás délután háromig általában nem rontja el az éjszakát. De ha éjjelente nem tudsz aludni, az orvosok azt tanácsolják, hogy napközben egyáltalán ne aludj, még röviden sem.
Miért vagyok napközben olyan álmos menstruáció előtt?
A fáradtság és a szunyókálhatnék a PMS szokásos tünetei közé tartozik, a rossz éjszakák után pedig még a kialvatlanság is hozzájön. Általában a menstruáció első napjaiban elmúlik. Amíg álmos vagy, ne ülj volán mögé.
Röviden
- Lefekvés előtt szellőztesd ki a hálószobát
- Kávé és tea legkésőbb 6 órával lefekvés előtt
- 20 perce nem jön álom a szemedre? Kelj fel, és olvass
Forrás: NHS: Insomnia
Ismeretterjesztő tartalom; nem helyettesíti a szakorvosi tanácsot.