Olahraga saat haid itu boleh, dan bergerak secara rutin memang mengurangi nyeri. Paling mudah mulai dari yang ringan: jalan kaki, yoga, berenang, atau bersepeda. Pilih tempo sesuai kondisimu: di hari-hari pertama banyak orang ingin memperlambat, dan itu normal.
Seberapa banyak harus bergerak supaya nyerinya berkurang?
Yang paling berpengaruh adalah rutin. Dalam penelitian, latihan 3 kali seminggu atau lebih, masing-masing 45–60 menit, membantu, dan baik yoga yang santai maupun aerobik yang bersemangat sama-sama cocok. Saat berolahraga, tubuh menghasilkan zat yang meredam nyeri.
Bagaimana kalau di hari pertama semuanya sakit?
Pilih yang ringan: jalan santai, peregangan, yoga yang tenang. Cara yang biasa juga membantu: kompres hangat berbalut handuk di perut, mandi air hangat, ibuprofen atau parasetamol sesuai aturan pakai. Kalau saat latihan nyerinya tiba-tiba memburuk, kepala pusing, atau darah keluar jauh lebih banyak dari biasanya, berhenti: satu kali bolos latihan tidak akan menghilangkan kebugaranmu.
Bisakah latihan mengacaukan siklus?
Bisa, kalau energi yang kamu keluarkan jauh lebih banyak daripada yang kamu dapat dari makanan. Tubuh lalu mulai berhemat, dan haid jadi jarang atau berhenti sama sekali. Kondisi ini punya nama, defisiensi energi relatif dalam olahraga (RED-S), dan bisa terjadi pada siapa pun yang banyak berlatih, termasuk atlet amatir.
Pelatih atau teman mungkin bilang tubuhmu “sudah beradaptasi”. Kenyataannya, haid yang hilang berarti tubuh kekurangan energi, dan kekurangan yang lama memukul tulang: kepadatannya turun, risiko patah tulang karena beban (stress fracture) naik. Ini bisa diobati: biasanya dengan makan lebih banyak dan mengurangi latihan, dan rencananya disusun bersama dokter dan ahli gizi.
Pertanyaan umum
Kata teman-teman, atlet perempuan sering tidak haid. Memang harusnya begitu?
Pada atlet perempuan hal ini memang terjadi, dan dokter menganggapnya tanda kekurangan energi. Haid yang hilang bukan bukti tubuh sedang bugar.
Bisakah olahraga biasa di gym menggeser haid?
Latihan beberapa kali seminggu dengan makan yang cukup biasanya tidak mengacaukan siklus. Dokter menyebut latihan yang terlalu berat sebagai penyebabnya, terutama bersamaan dengan berat badan yang turun drastis.
Bagaimana tahu aku makan terlalu sedikit untuk latihanku?
Petunjuknya: lelah yang tidak hilang, performa turun padahal kamu tetap berlatih, tidur jadi buruk, kepala pusing, berat badan turun sendiri, haid jadi lebih jarang. Kalau beberapa di antaranya cocok, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi olahraga.
Singkatnya
- Saat kram, jalan santai atau lakukan peregangan
- Bergerak 3 kali seminggu sepanjang bulan, dan nyeri haid bisa berkurang
- Kalau haid hilang saat kamu banyak berlatih, lakukan tes dan buat janji dengan dokter
Sumber: Cochrane: Exercise for dysmenorrhoea (2019)
Konten edukatif; tidak menggantikan saran medis profesional.