Dacă într-o săptămână alergarea zboară, iar în alta merge ca și cum ai căra un rucsac cu pietre, nu ți-ai imaginat. Într-un sondaj pe 6.812 femei care se antrenează, 86% observau oboseală în unele zile ale ciclului. Forma nu dispare nicăieri, se schimbă doar cum te simți.
Merită să-ți construiești antrenamentele după faze?
Schema „recorduri în prima jumătate a ciclului, yoga în a doua” sună logic, dar studiile n-o confirmă. O analiză mare din 2020 a găsit că în primele zile de menstruație performanța e în medie puțin mai slabă, dar diferența e foarte mică, iar datele din diferite lucrări diferă mult. De aceea autorii n-au dat reguli generale și recomandă să te uiți la omul concret.
Despre antrenamentele de forță, în 2023 au fost adunate toate analizele și s-a ajuns la aceeași concluzie: deocamdată nu există dovezi că faza schimbă vizibil forța sau creșterea mușchilor.
Atunci de ce e atât de diferit de la o zi la alta?
Cel mai des e vorba de simptome: dintre aceleași 6.812 femei, 91% observau schimbări de dispoziție sau anxietate, 84% crampe, 83% dureri de sâni. Cu cât aveau mai multe simptome, cu atât săreau sau schimbau mai des antrenamentul. Adaugă la asta ce nu ține de ciclu: nesomnul, stresul, mâncarea prea puțină, oboseala adunată.
Atunci cum planifici?
Păstrează planul obișnuit, iar decizia ia-o dimineața, după cum te simți. Dacă ai multă energie, lucrează după plan, iar dacă e greu, redu ritmul, distanța sau greutatea.
Câteva cicluri, notează în jurnal cum a mers antrenamentul și cum ai dormit. Dacă există un tipar, îl vei vedea și vei putea pune zilele ușoare dinainte.
Cum alergi și faci yoga la menstruație?
Ca de obicei, dacă te simți bine, iar la crampe alergarea ușoară, mersul și yoga chiar le ajută pe multe. De scurgeri la alergare te scapă tamponul sau cupa, iar ca să fii sigură le poți combina cu lenjeria menstruală. Pantalonii scurți închiși la culoare și lenjeria de schimb din rucsac îți dau și mai multă liniște.
Întrebări frecvente
De ce la menstruație n-am deloc energie?
Una dintre cauzele frecvente la alergătoare: menstruațiile abundente și lipsa de fier. Printre participantele la Maratonul Londrei, 36% aveau menstruații abundente, iar la aproape jumătate dintre ele ciclul le încurca antrenamentele.
Pot face poziții inversate la menstruație?
Poți, dacă te simți bine. Interdicția vine din unele școli de yoga, iar studii care să arate vreun rău nu există. Dacă n-ai chef, alege poziții întinsă.
Ce faci dacă ciclul e neregulat?
Bazează-te pe cum te simți și pe jurnal: notează cum a mers antrenamentul și cum ai dormit. Peste vreo două luni se va vedea dacă există zile care îți vin mai ușor, chiar și fără date previzibile.
Și dacă iau pilule combinate?
Astfel de pilule opresc ovulația, așa că nu ai faze în sensul obișnuit. Reperele sunt aceleași: cum te simți și jurnalul.
Pe scurt
- Decide dimineața, după cum te simți, cum te antrenezi azi
- Câteva cicluri, notează în jurnal cum a mers antrenamentul
- Pentru alergarea din zilele de menstruație, ia tampon sau cupă plus lenjerie menstruală
Sursa: Sports Medicine: Menstrual cycle and exercise performance
Conținut educativ; nu înlocuiește sfatul unui medic.