Если на одной неделе пробежка летит, а на другой идёт как с рюкзаком камней, ты это не придумала. В опросе 6 812 тренирующихся женщин 86% отмечали усталость в какие-то дни цикла. Форма при этом никуда не девается, меняется самочувствие.
Стоит ли строить тренировки по фазам?
Схема «рекорды в первой половине цикла, йога во второй» звучит логично, но исследования её не подтверждают. Большой обзор 2020 года нашёл, что в первые дни месячных результаты в среднем чуть ниже, но разница совсем маленькая, а данные разных работ сильно расходятся. Поэтому общих правил авторы не дали и советуют смотреть на конкретного человека.
Про силовые в 2023 году свели вместе все обзоры и пришли к тому же: доказательств, что фаза заметно меняет силу или рост мышц, пока нет.
Почему тогда в разные дни так по-разному?
Чаще всего дело в симптомах: среди тех же 6 812 женщин 91% замечали перепады настроения или тревогу, 84% спазмы, 83% боль в груди. Чем больше было симптомов, тем чаще тренировку пропускали или меняли. Добавь к этому то, что с циклом не связано: недосып, стресс, мало еды, накопленную нагрузку.
Как тогда планировать?
Держи обычный план, а решение принимай утром по самочувствию. Если сил много, работай по плану, а если тяжело, сократи темп, дистанцию или вес.
Пару циклов отмечай в дневнике, как далась тренировка и как ты спала. Если закономерность есть, ты её увидишь и сможешь ставить лёгкие дни заранее.
Как бегать и заниматься йогой в месячные?
Как обычно, если тебе комфортно, а при спазмах лёгкий бег, ходьба и йога многим даже помогают. От протечек на пробежке спасают тампон или чаша, а для надёжности их можно сочетать с менструальным бельём. Тёмные шорты и запасное бельё в рюкзаке добавят спокойствия.
Частые вопросы
Почему в месячные совсем нет сил?
Одна из частых причин у бегуний: обильные месячные и нехватка железа. Среди участниц Лондонского марафона обильные месячные были у 36%, и почти у половины из них цикл мешал тренировкам.
Можно ли в месячные перевёрнутые позы?
Можно, если тебе комфортно. Запрет пришёл из некоторых школ йоги, а исследований, которые показали бы вред, нет. Если не хочется, выбери позы лёжа.
Как быть, если цикл нерегулярный?
Опирайся на самочувствие и дневник: отмечай, как прошла тренировка и как ты спала. Через пару месяцев станет видно, есть ли дни, которые даются тебе легче, даже без предсказуемых дат.
А если я пью комбинированные таблетки?
Такие таблетки останавливают овуляцию, так что фаз в привычном смысле у тебя нет. Ориентиры те же: самочувствие и дневник.
Коротко
- Решай утром по самочувствию, как тренироваться сегодня
- Пару циклов отмечай в дневнике, как далась тренировка
- На пробежку в месячные бери тампон или чашу плюс менструальное бельё
По материалам Sports Medicine: Menstrual cycle and exercise performance
Информация в статье не заменяет консультацию врача.