Hvis løbeturen den ene uge flyver, og den næste føles som at løbe med en rygsæk fuld af sten, så er det ikke noget, du bilder dig ind. I en undersøgelse med 6.812 kvinder, der træner, mærkede 86% træthed på nogle dage af cyklussen. Formen forsvinder ikke, det er, hvordan du har det, der ændrer sig.
Skal jeg planlægge træningen efter faserne?
Planen »rekorder i cyklussens første halvdel, yoga i den anden« lyder logisk, men forskningen bekræfter den ikke. En stor gennemgang fra 2020 fandt, at præstationen i gennemsnit er en smule lavere de første dage af menstruationen, men forskellen er meget lille, og resultaterne fra forskellige studier spreder sig meget. Derfor gav forfatterne ingen generelle regler og anbefaler at se på den enkelte.
For styrketræning samlede man i 2023 alle gennemgangene og kom frem til det samme: der er endnu ingen beviser for, at fasen mærkbart ændrer styrke eller muskelvækst.
Hvorfor føles dagene så forskellige så?
Oftest skyldes det symptomerne: blandt de samme 6.812 kvinder mærkede 91% humørsvingninger eller uro, 84% kramper og 83% ømme bryster. Jo flere symptomer, jo oftere blev træningen droppet eller ændret. Læg dertil ting, der ikke har noget med cyklussen at gøre: for lidt søvn, stress, for lidt mad, ophobet træningsbelastning.
Hvordan planlægger jeg så?
Hold din sædvanlige plan, og tag beslutningen om morgenen efter, hvordan du har det. Har du masser af energi, så følg planen, og er det tungt, så skru ned for tempo, distance eller vægt.
Skriv i et par cyklusser i dagbogen, hvordan træningen gik, og hvordan du sov. Er der et mønster, vil du se det og kan lægge lette dage ind på forhånd.
Hvordan løber jeg og dyrker yoga under menstruationen?
Som ellers, hvis du har det godt med det, og ved kramper hjælper let løb, gang og yoga endda mange. Mod lækager på løbeturen hjælper tampon eller kop, og for en sikkerheds skyld kan de kombineres med menstruationstrusser. Mørke shorts og ekstra undertøj i tasken giver ekstra ro.
Typiske spørgsmål
Hvorfor har jeg slet ingen energi under menstruationen?
En af de hyppige årsager hos løbere er kraftig menstruation og jernmangel. Blandt deltagerne i London Marathon havde 36% kraftig menstruation, og hos næsten halvdelen af dem gik cyklussen ud over træningen.
Må man lave omvendte stillinger under menstruationen?
Ja, hvis du har det godt med det. Forbuddet kommer fra nogle yogaskoler, og der er ingen undersøgelser, der har vist skade. Har du ikke lyst, så vælg liggende stillinger.
Hvad gør jeg, hvis min cyklus er uregelmæssig?
Gå efter, hvordan du har det, og efter din dagbog: skriv ned, hvordan træningen gik, og hvordan du sov. Efter et par måneder kan du se, om der er dage, der er lettere for dig, også uden forudsigelige datoer.
Og hvis jeg tager kombinerede p-piller?
De piller stopper ægløsningen, så du har ikke faser i den sædvanlige forstand. Pejlemærkerne er de samme: hvordan du har det, og din dagbog.
Kort fortalt
- Beslut om morgenen ud fra, hvordan du har det, hvordan du træner i dag
- Skriv i et par cyklusser i dagbogen, hvordan træningen gik
- Til løbeturen under menstruationen: tampon eller kop plus menstruationstrusser
Kilde: Sports Medicine: Menstrual cycle and exercise performance
Indholdet er til oplysning og erstatter ikke professionel lægehjælp.