Nếu tuần này chạy nhẹ như bay, tuần sau lại như đeo ba lô đầy đá, thì không phải bạn tưởng tượng đâu. Trong một khảo sát 6.812 phụ nữ tập luyện, 86% cho biết thấy mệt vào một số ngày trong chu kỳ. Phong độ vẫn còn đó, chỉ có cảm giác trong người thay đổi.
Có nên lên lịch tập theo giai đoạn chu kỳ không?
Công thức “phá kỷ lục ở nửa đầu chu kỳ, yoga ở nửa sau” nghe hợp lý, nhưng nghiên cứu không xác nhận điều đó. Một tổng quan lớn năm 2020 cho thấy trong những ngày đầu kỳ kinh thành tích trung bình thấp hơn một chút, nhưng chênh lệch rất nhỏ, và kết quả giữa các nghiên cứu khác nhau nhiều. Vì thế các tác giả không đưa ra quy tắc chung nào và khuyên nên xét từng người cụ thể.
Về tập tạ, năm 2023 người ta tổng hợp tất cả các tổng quan và đi đến cùng kết luận: hiện chưa có bằng chứng cho thấy giai đoạn chu kỳ làm thay đổi rõ sức mạnh hay sự phát triển cơ bắp.
Vậy sao mỗi ngày lại khác nhau đến thế?
Thường là do triệu chứng: trong số 6.812 phụ nữ đó, 91% thấy tâm trạng thất thường hoặc lo âu, 84% đau bụng kinh, 83% đau ngực. Càng nhiều triệu chứng thì càng hay bỏ hoặc đổi buổi tập. Cộng thêm những thứ chẳng liên quan đến chu kỳ: thiếu ngủ, căng thẳng, ăn quá ít, mệt mỏi tích tụ vì tập.
Vậy lên kế hoạch thế nào?
Giữ kế hoạch như thường lệ, còn quyết định thì đưa ra vào buổi sáng dựa trên cảm giác. Nếu thấy khỏe, cứ tập theo kế hoạch, còn nếu thấy nặng nề thì giảm tốc độ, quãng đường hoặc mức tạ.
Trong vài chu kỳ, hãy ghi vào nhật ký buổi tập thế nào và bạn ngủ ra sao. Nếu có quy luật, bạn sẽ thấy và có thể xếp trước những ngày tập nhẹ.
Chạy bộ và tập yoga trong kỳ kinh thế nào?
Như bình thường, nếu bạn thấy thoải mái, còn khi đau bụng kinh thì chạy nhẹ, đi bộ và yoga còn giúp được nhiều người. Tampon hoặc cốc giúp khỏi lem khi chạy, và để chắc hơn có thể dùng kèm quần lót nguyệt san. Quần short tối màu và đồ lót dự phòng trong ba lô sẽ giúp bạn yên tâm hơn.
Câu hỏi thường gặp
Sao trong kỳ kinh lại kiệt sức hoàn toàn?
Một nguyên nhân thường gặp ở các chị em chạy bộ: kinh ra nhiều và thiếu sắt. Trong số những người chạy London Marathon, 36% có kinh ra nhiều, và gần một nửa trong số họ thấy chu kỳ cản trở việc tập.
Trong kỳ kinh có tập tư thế đảo ngược được không?
Được, nếu bạn thấy thoải mái. Lệnh cấm này đến từ một số trường phái yoga, còn nghiên cứu nào cho thấy có hại thì không có. Nếu không muốn, hãy chọn các tư thế nằm.
Nếu chu kỳ không đều thì sao?
Dựa vào cảm giác và nhật ký: ghi lại buổi tập thế nào và bạn ngủ ra sao. Sau vài tháng sẽ thấy có những ngày nào tập dễ hơn không, dù ngày tháng không đoán trước được.
Còn nếu mình đang uống thuốc tránh thai kết hợp?
Loại thuốc này ngăn rụng trứng, nên bạn không có các giai đoạn theo nghĩa thông thường. Mốc để dựa vào vẫn vậy: cảm giác của bạn và nhật ký.
Tóm lại
- Sáng nào cũng dựa vào cảm giác để quyết định hôm nay tập thế nào
- Trong vài chu kỳ, ghi vào nhật ký buổi tập thế nào
- Chạy bộ trong kỳ kinh thì dùng tampon hoặc cốc kèm quần lót nguyệt san
Nguồn: Sports Medicine: Menstrual cycle and exercise performance
Nội dung mang tính giáo dục; không thay thế lời khuyên y tế chuyên nghiệp.