Om löprundan ena veckan flyger och nästa känns som att springa med en ryggsäck full av sten, så inbillar du dig inte. I en undersökning av 6 812 kvinnor som tränar märkte 86 % trötthet vissa dagar i cykeln. Formen försvinner inte för det, det är måendet som ändras.
Ska jag lägga upp träningen efter faserna?
Upplägget ”rekord i cykelns första halva, yoga i den andra” låter logiskt, men forskningen stöder det inte. En stor översikt från 2020 kom fram till att prestationen de första mensdagarna i snitt är lite lägre, men skillnaden är väldigt liten, och resultaten från olika studier går isär mycket. Därför gav författarna inga allmänna regler och råder att titta på varje person för sig.
För styrketräning sammanställdes alla översikter 2023, och slutsatsen blev densamma: det finns än så länge inga bevis för att fasen märkbart ändrar styrkan eller muskeltillväxten.
Varför känns det då så olika olika dagar?
Oftast handlar det om symtom: bland samma 6 812 kvinnor märkte 91 % humörsvängningar eller oro, 84 % kramp och 83 % ömma bröst. Ju fler symtom, desto oftare hoppade de över eller ändrade passet. Lägg till det som inte har med cykeln att göra: sömnbrist, stress, för lite mat, ackumulerad belastning.
Hur planerar jag då?
Håll dig till din vanliga plan och bestäm på morgonen efter hur du mår. Har du mycket energi, kör enligt planen, och känns det tungt, dra ner på tempot, sträckan eller vikten.
Anteckna under ett par cykler i dagboken hur passet kändes och hur du sov. Finns det ett mönster ser du det, och du kan lägga in lätta dagar i förväg.
Hur springer jag och kör yoga under mensen?
Som vanligt, om det känns bekvämt, och vid kramp hjälper lätt löpning, promenader och yoga till och med många. Mot läckage på löprundan skyddar tampong eller menskopp, och för säkerhets skull kan du kombinera dem med menstrosor. Mörka shorts och extra underkläder i ryggsäcken ger extra lugn.
Vanliga frågor
Varför har jag ingen ork alls under mensen?
En av de vanliga orsakerna hos löpare: riklig mens och järnbrist. Bland deltagarna i London Marathon hade 36 % riklig mens, och för nästan hälften av dem störde cykeln träningen.
Kan jag göra omvända positioner under mensen?
Ja, om det känns bekvämt. Förbudet kommer från vissa yogaskolor, och det finns inga studier som har visat att det är skadligt. Vill du inte, välj liggande positioner.
Hur gör jag om cykeln är oregelbunden?
Utgå från hur du mår och från dagboken: anteckna hur passet gick och hur du sov. Efter ett par månader syns det om det finns dagar som går lättare för dig, även utan förutsägbara datum.
Och om jag tar kombinerade p-piller?
De stoppar ägglossningen, så faser i vanlig mening har du inte. Samma riktmärken gäller: hur du mår och dagboken.
Kort sagt
- Bestäm på morgonen efter hur du mår hur du ska träna i dag
- Anteckna i dagboken under ett par cykler hur passet kändes
- Till löprundan under mensen, ta tampong eller menskopp plus menstrosor
Källa: Sports Medicine: Menstrual cycle and exercise performance
Innehållet är upplysande och ersätter inte professionell vård.