Bir hafta koşu uçarak geçiyor, öbür hafta sırtında taşla dolu bir çanta varmış gibi hissettiriyorsa, bunu uydurmuyorsun. Spor yapan 6.812 kadınla yapılan bir ankette %86'sı döngünün bazı günlerinde yorgunluk fark ettiğini söyledi. Formun bir yere gitmiyor, değişen kendini nasıl hissettiğin.
Antrenmanları fazlara göre mi planlamalı?
“Döngünün ilk yarısında rekor, ikinci yarısında yoga” planı mantıklı geliyor, ama araştırmalar bunu doğrulamıyor. 2020 tarihli büyük bir derleme, reglin ilk günlerinde performansın ortalama biraz daha düşük olduğunu, ama farkın çok küçük olduğunu ve farklı çalışmaların verilerinin birbirini pek tutmadığını buldu. Bu yüzden yazarlar genel kurallar koymadı ve her kişiye ayrı ayrı bakmayı öneriyor.
Kuvvet antrenmanı için 2023'te bütün derlemeler bir araya getirildi ve aynı sonuca varıldı: fazın kuvveti ya da kas gelişimini belirgin şekilde değiştirdiğine dair şimdilik kanıt yok.
O zaman farklı günler neden bu kadar farklı?
Çoğu zaman mesele belirtilerde: aynı 6.812 kadının %91'i ruh hali dalgalanmaları ya da kaygı, %84'ü kramp, %83'ü göğüs ağrısı fark etmiş. Belirti ne kadar çoksa antrenman o kadar sık atlanmış ya da değiştirilmiş. Buna döngüyle ilgisi olmayan şeyleri de ekle: uykusuzluk, stres, az yemek, birikmiş yorgunluk.
O zaman nasıl planlamalı?
Her zamanki planını koru, kararı sabah nasıl hissettiğine göre ver. Enerjin yerindeyse plana göre çalış, zorlanıyorsan tempoyu, mesafeyi ya da ağırlığı azalt.
Birkaç döngü boyunca antrenmanın nasıl geçtiğini ve nasıl uyuduğunu günlüğe yaz. Bir düzen varsa onu görürsün ve hafif günleri önceden planlayabilirsin.
Regldeyken nasıl koşulur ve yoga yapılır?
Rahat hissediyorsan her zamanki gibi, kramplarda hafif koşu, yürüyüş ve yoga birçok kişiye iyi bile gelir. Koşuda sızıntıdan tampon ya da kap korur, garanti olsun diye bunları regl külotuyla birlikte kullanabilirsin. Koyu renk bir şort ve çantadaki yedek iç çamaşırı da içini rahatlatır.
Sık sorulan sorular
Regldeyken neden hiç enerjim yok?
Koşucu kadınlarda sık görülen nedenlerden biri: yoğun regl ve demir eksikliği. Londra Maratonu'na katılan kadınların %36'sında regl yoğundu ve bunların neredeyse yarısında döngü antrenmanlara engel oluyordu.
Regldeyken ters duruşlar yapılabilir mi?
Rahat hissediyorsan yapılabilir. Bu yasak bazı yoga ekollerinden geliyor, zarar gösteren bir araştırma ise yok. İçinden gelmiyorsa yatarak yapılan duruşları seç.
Döngüm düzensizse ne yapmalıyım?
Nasıl hissettiğine ve günlüğüne güven: antrenmanın nasıl geçtiğini ve nasıl uyuduğunu işaretle. Birkaç ay sonra, tarihler tahmin edilemese bile daha kolay geçen günlerin olup olmadığı görünür.
Peki kombine hap kullanıyorsam?
Bu haplar yumurtlamayı durdurur, yani bildiğimiz anlamda fazların yok. Pusulan yine aynı: nasıl hissettiğin ve günlüğün.
Kısaca
- Bugün nasıl antrenman yapacağına sabah, nasıl hissettiğine bakarak karar ver
- Birkaç döngü boyunca antrenmanın nasıl geçtiğini günlüğe yaz
- Regldeyken koşuya tampon ya da kap artı regl külotuyla çık
Kaynak: Sports Medicine: Menstrual cycle and exercise performance
Eğitim içeriğidir; profesyonel tıbbi tavsiye yerine geçmez.