Se numa semana a corrida voa e na outra parece que você está carregando uma mochila de pedras, não é invenção sua. Numa pesquisa com 6.812 mulheres que treinam, 86% relataram cansaço em alguns dias do ciclo. O condicionamento não vai a lugar nenhum, o que muda é como você se sente.
Vale montar os treinos pelas fases?
O esquema “recordes na primeira metade do ciclo, ioga na segunda” parece lógico, mas as pesquisas não confirmam. Uma grande revisão de 2020 concluiu que nos primeiros dias da menstruação o desempenho é, em média, um pouco menor, mas a diferença é bem pequena, e os dados dos estudos variam muito entre si. Por isso os autores não deram regras gerais e recomendam olhar para cada pessoa.
Sobre treino de força, em 2023 reuniram todas as revisões e chegaram à mesma conclusão: ainda não há provas de que a fase mude de forma perceptível a força ou o ganho de músculo.
Então por que dias diferentes são tão diferentes?
Na maioria das vezes, a questão são os sintomas: entre as mesmas 6.812 mulheres, 91% notavam mudanças de humor ou ansiedade, 84% cólicas, 83% dor nos seios. Quanto mais sintomas, mais vezes o treino era pulado ou mudado. Some a isso o que não tem a ver com o ciclo: pouco sono, estresse, pouca comida, carga acumulada.
Então como planejar?
Mantenha o plano de sempre e decida de manhã, pelo jeito que você se sente. Se tiver muita energia, siga o plano, e se estiver pesado, diminua o ritmo, a distância ou a carga.
Por uns dois ciclos, anote no diário como foi o treino e como você dormiu. Se houver um padrão, você vai ver e vai poder marcar os dias leves com antecedência.
Como correr e fazer ioga na menstruação?
Como sempre, se estiver confortável, e com cólica, corrida leve, caminhada e ioga até ajudam muita gente. Contra vazamentos na corrida, absorvente interno ou coletor resolvem, e para garantir dá para combiná-los com calcinha absorvente. Short escuro e uma calcinha reserva na mochila trazem mais tranquilidade.
Perguntas frequentes
Por que na menstruação eu fico sem energia nenhuma?
Uma das causas comuns entre corredoras: menstruação intensa e falta de ferro. Entre as participantes da Maratona de Londres, 36% tinham menstruação intensa, e em quase metade delas o ciclo atrapalhava os treinos.
Dá para fazer posturas invertidas na menstruação?
Dá, se você se sentir confortável. A proibição veio de algumas escolas de ioga, e não existem estudos que mostrem dano. Se não quiser, escolha posturas deitada.
E se o ciclo é irregular?
Guie-se pelo jeito que você se sente e pelo diário: anote como foi o treino e como você dormiu. Em uns dois meses dá para ver se há dias que ficam mais fáceis para você, mesmo sem datas previsíveis.
E se eu tomo pílula combinada?
Essa pílula bloqueia a ovulação, então você não tem fases no sentido de sempre. As referências são as mesmas: como você se sente e o diário.
Em resumo
- Decida de manhã, pelo jeito que você se sente, como treinar hoje
- Por uns dois ciclos, anote no diário como foi o treino
- Para correr na menstruação, use absorvente interno ou coletor mais calcinha absorvente
Fonte: Sports Medicine: Menstrual cycle and exercise performance
Conteúdo educacional; não substitui aconselhamento médico profissional.