跑步、瑜伽與週期

如果這週跑步輕快如飛，下週卻像背了一袋石頭，這不是你的錯覺。在一項針對6,812位有運動習慣女性的調查中，86%表示在週期的某些日子會覺得疲倦。你的體能並沒有退步，改變的是身體的感覺。

值得照週期階段安排訓練嗎？

「週期前半段衝紀錄，後半段做瑜伽」這種安排聽起來很合理，但研究並不支持。2020年一篇大型回顧發現，月經頭幾天的表現平均稍微差一點，但差異非常小，而且各研究的數據差很多。所以作者沒有提出通用規則，而是建議看個人狀況。

至於重量訓練，2023年有人把所有回顧整合起來，結論也一樣：目前沒有證據顯示週期階段會明顯改變肌力或肌肉成長。

最常是因為症狀：同樣那6,812位女性中，91%注意到情緒起伏或焦慮，84%有痙攣痛，83%胸部痛。症狀越多，就越常跳過或調整訓練。再加上跟週期無關的因素：睡不夠、壓力、吃太少、累積的疲勞。

維持平常的計畫，早上再依身體感覺決定。精神很好就照計畫練，覺得吃力就降低配速、縮短距離或減輕重量。

用兩三個週期在日記裡記下訓練感覺和睡眠。如果真有規律，你會看出來，也就能提前安排輕鬆的日子。

跟平常一樣，只要你覺得舒服；痙攣痛時，很多人輕鬆慢跑、走路和做瑜伽反而更好受。跑步時用棉條或月亮杯防漏，想更保險可以再搭配生理褲。穿深色短褲、在包包裡放一件備用內褲，會更安心。

為什麼月經期間完全沒力氣？

跑者常見的原因之一：月經量多和缺鐵。在倫敦馬拉松的女性參賽者中，36%有月經過多的問題，其中將近一半的人覺得週期影響了訓練。

月經期間可以做倒立的動作嗎？

可以，只要你覺得舒服。這個禁忌來自某些瑜伽流派，並沒有研究顯示有害。不想做的話，就選躺著的姿勢。

週期不規律怎麼辦？

以身體感覺和日記為準：記下訓練的狀況和睡眠。兩三個月後就看得出來，就算日期無法預測，是不是也有某些日子練起來比較輕鬆。

如果我在吃複方避孕藥呢？

這種藥會抑制排卵，所以你並沒有一般意義上的週期階段。參考的依據一樣：身體感覺和日記。

此內容僅供教育用途，無法取代專業醫療建議。