ある週はランが軽快なのに、別の週は石の入ったリュックを背負っているみたい。それは気のせいじゃないよ。トレーニングしている女性6,812人の調査では、86%が周期のどこかで疲れを感じていたの。体力が落ちたわけじゃなくて、変わるのは体調なんだ。
トレーニングはフェーズに合わせて組んだほうがいい？
「周期の前半は記録を狙って、後半はヨガ」という考え方はもっともらしく聞こえるけど、研究では確かめられていないの。2020年の大規模なレビューでは、生理の最初の数日は成績が平均で少し下がるけど、その差はとても小さく、研究によって結果もばらばらだった。だから著者たちは一般的なルールを出さずに、一人ひとりを見るようすすめているよ。
筋トレについては、2023年にすべてのレビューがまとめられて、同じ結論になったよ。フェーズで筋力や筋肉の成長がはっきり変わるという根拠は、今のところないんだ。
じゃあ、日によってこんなに違うのはなぜ？
たいていは症状のせいだよ。同じ6,812人の女性のうち、91%が気分の浮き沈みや不安、84%が生理痛、83%が胸の痛みを感じていたの。症状が多いほど、トレーニングを休んだり変えたりすることが多かった。そこに周期とは関係ないことも加わるよ。寝不足、ストレス、食事の不足、たまった疲れなどね。
じゃあ、どう計画する？
いつもの計画はそのままにして、朝の体調で決めよう。元気なら計画どおり、しんどければペース、距離、重さを減らせばいいよ。
2周期くらい、トレーニングの手ごたえと睡眠を日記に記録してみて。パターンがあれば見えてくるから、軽めの日を前もって入れられるよ。
生理中のランニングやヨガはどうする？
快適なら、いつもどおりでいいよ。生理痛があるときは、軽いランニング、ウォーキング、ヨガがかえって効く人も多いの。ラン中の漏れには、タンポンかカップ、念のため吸水ショーツを組み合わせてもいいね。暗い色のショートパンツと、リュックに替えの下着があれば、もっと安心だよ。
よくある質問
生理中、まったく力が出ないのはなぜ？
ランナーによくある原因のひとつは、量の多い生理と鉄不足。ロンドンマラソンの参加者では36%が量の多い生理で、その約半数は周期がトレーニングのじゃまになっていたんだ。
生理中に逆転のポーズをしてもいい？
快適ならいいよ。禁止はヨガの一部の流派から来たもので、害があると示した研究はないの。したくなければ、寝て行うポーズを選ぼう。
周期が不規則なら、どうする？
体調と日記を頼りにしよう。トレーニングの手ごたえと睡眠を記録していけば、2か月くらいで、日付が予測できなくても楽にこなせる日があるかどうかがわかってくるよ。
低用量ピルを飲んでいたら？
低用量ピルは排卵を止めるから、いわゆるフェーズはないの。目安は同じで、体調と日記だよ。
まとめ
- 今日のトレーニングは、朝の体調で決める
- 2周期くらい、トレーニングの手ごたえを日記に記録
- 生理中のランには、タンポンかカップと吸水ショーツを
出典： Sports Medicine: Menstrual cycle and exercise performance
教育目的の内容です。医師の診断に代わるものではありません。