الجري واليوغا والدورة

إذا كان الجري يطير في أسبوع، وفي أسبوع آخر يسير كأنكِ تحملين حقيبة من الحجارة، فأنتِ لا تتخيلين ذلك. في استطلاع شمل 6,812 امرأة يمارسن الرياضة، لاحظت 86% منهن التعب في بعض أيام الدورة. اللياقة لا تختفي، ما يتغير هو إحساسكِ.

هل يستحق أن أبني تماريني حسب المراحل؟

خطة «الأرقام القياسية في النصف الأول من الدورة، واليوغا في النصف الثاني» تبدو منطقية، لكن الدراسات لا تؤكدها. وجدت مراجعة كبيرة في عام 2020 أن الأداء في أول أيام الدورة أقل قليلًا في المتوسط، لكن الفرق صغير جدًا، وبيانات الدراسات المختلفة متباينة كثيرًا. لذلك لم يضع المؤلفون قواعد عامة، ونصحوا بالنظر إلى كل امرأة على حدة.

وعن تمارين القوة، جُمعت كل المراجعات في عام 2023 وخلصت إلى النتيجة نفسها: لا توجد حتى الآن أدلة على أن المرحلة تغيّر القوة أو نمو العضلات بشكل ملحوظ.

لماذا إذن تختلف الأيام إلى هذا الحد؟

في الغالب السبب هو الأعراض: بين النساء الـ 6,812 أنفسهن لاحظت 91% تقلبات المزاج أو القلق، و84% التقلصات، و83% ألم الثدي. وكلما كثرت الأعراض، زاد تفويت التمرين أو تغييره. وأضيفي إلى ذلك ما لا علاقة له بالدورة: قلة النوم، والتوتر، والأكل القليل، والإجهاد المتراكم.

كيف أخطط إذن؟

حافظي على خطتكِ المعتادة، واتخذي القرار في الصباح حسب إحساسكِ. إذا كانت الطاقة كبيرة، فاعملي حسب الخطة، وإذا كان الأمر ثقيلًا، فخففي السرعة أو المسافة أو الوزن.

لمدة دورتين سجّلي في اليوميات كيف مر التمرين وكيف نمتِ. إذا كان هناك نمط، فسترينه، وتستطيعين جدولة الأيام الخفيفة مسبقًا.

كيف أجري وأمارس اليوغا أثناء الدورة؟

كالمعتاد، إذا كنتِ مرتاحة، بل إن الجري الخفيف والمشي واليوغا تساعد كثيرات مع التقلصات. من التسرب أثناء الجري تحميكِ السدادة أو الكأس، ولمزيد من الأمان يمكن الجمع بينهما وبين الملابس الداخلية الخاصة بالدورة. والشورت الداكن والملابس الداخلية الاحتياطية في الحقيبة تضيف راحة البال.

المصدر: Sports Medicine: Menstrual cycle and exercise performance

محتوى تعليمي؛ لا يغني عن الاستشارة الطبية المهنية.

كيف نكتب مقالاتنا عن الدورة الشهرية