ריצה, יוגה והמחזור

אם בשבוע אחד הריצה טסה ובשבוע אחר היא כמו עם תיק מלא אבנים, את לא מדמיינת. בסקר של 6,812 נשים שמתאמנות, 86% דיווחו על עייפות בימים מסוימים במחזור. הכושר לא הולך לשום מקום, מה שמשתנה זו ההרגשה.

כדאי לבנות את האימונים לפי שלבים?

השיטה "שיאים במחצית הראשונה של המחזור, יוגה בשנייה" נשמעת הגיונית, אבל המחקרים לא מאשרים אותה. סקירה גדולה משנת 2020 מצאה שבימים הראשונים של הווסת התוצאות בממוצע קצת נמוכות יותר, אבל ההבדל ממש קטן, והנתונים של מחקרים שונים רחוקים מאוד זה מזה. לכן הכותבים לא נתנו כללים כלליים וממליצים להסתכל על כל אדם בנפרד.

לגבי אימוני כוח, ב-2023 איחדו את כל הסקירות והגיעו לאותה מסקנה: עדיין אין הוכחות שהשלב משנה באופן ניכר את הכוח או את גדילת השריר.

אז למה בימים שונים זה כל כך שונה?

לרוב העניין בתסמינים: מתוך אותן 6,812 נשים, 91% שמו לב לתנודות במצב הרוח או לחרדה, 84% להתכווצויות, 83% לכאב בשדיים. ככל שהיו יותר תסמינים, כך יותר פעמים דילגו על האימון או שינו אותו. תוסיפי לזה דברים שלא קשורים למחזור: חוסר שינה, לחץ, מעט אוכל, עומס מצטבר.

אז איך לתכנן?

שמרי על התוכנית הרגילה, ואת ההחלטה קבלי בבוקר לפי ההרגשה. אם יש הרבה כוח, תעבדי לפי התוכנית, ואם קשה, הורידי קצב, מרחק או משקל.

במשך כמה מחזורים סמני ביומן איך עבר האימון ואיך ישנת. אם יש דפוס, תראי אותו ותוכלי לקבוע ימים קלים מראש.

איך לרוץ ולעשות יוגה בזמן הווסת?

כרגיל, אם נוח לך, ובהתכווצויות ריצה קלה, הליכה ויוגה אפילו עוזרות להרבה נשים. מדליפות בריצה מצילים טמפון או גביעונית, וליתר ביטחון אפשר לשלב אותם עם תחתוני וסת. מכנסיים קצרים כהים ותחתונים להחלפה בתיק יוסיפו שקט.

מקור: Sports Medicine: Menstrual cycle and exercise performance

תוכן לידע כללי; הוא לא מחליף ייעוץ רפואי מקצועי.

איך אנחנו כותבים כתבות על המחזור