Kalau di satu minggu larimu terasa ringan, dan di minggu lain seperti menggendong ransel berisi batu, itu bukan perasaanmu saja. Dalam survei terhadap 6.812 perempuan yang rutin berlatih, 86% merasa lelah di hari-hari tertentu dalam siklus. Kebugaranmu tetap ada, yang berubah adalah rasanya.
Perlukah menyusun latihan sesuai fase?
Pola “cetak rekor di paruh pertama siklus, yoga di paruh kedua” terdengar logis, tapi penelitian tidak mendukungnya. Tinjauan besar tahun 2020 menemukan bahwa di hari-hari pertama haid performa rata-rata sedikit lebih rendah, tapi selisihnya sangat kecil, dan data dari berbagai penelitian sangat berbeda-beda. Karena itu para penulis tidak memberi aturan umum dan menyarankan melihat masing-masing orang.
Soal latihan kekuatan, pada 2023 semua tinjauan digabungkan dan hasilnya sama: bukti bahwa fase siklus jelas mengubah kekuatan atau pertumbuhan otot sejauh ini belum ada.
Lalu kenapa rasanya bisa sangat berbeda di hari yang berbeda?
Paling sering karena gejala: di antara 6.812 perempuan yang sama, 91% merasakan suasana hati naik-turun atau cemas, 84% kram, 83% nyeri payudara. Makin banyak gejalanya, makin sering latihan dilewatkan atau diubah. Tambahkan juga hal-hal yang tidak berhubungan dengan siklus: kurang tidur, stres, kurang makan, beban latihan yang menumpuk.
Lalu bagaimana merencanakannya?
Pertahankan rencana biasamu, dan putuskan di pagi hari sesuai kondisimu. Kalau tenaga banyak, berlatih sesuai rencana, kalau terasa berat, kurangi kecepatan, jarak, atau beban.
Selama beberapa siklus, catat di buku harian bagaimana latihanmu dan bagaimana tidurmu. Kalau ada pola, kamu akan melihatnya dan bisa menjadwalkan hari-hari ringan dari awal.
Bagaimana lari dan yoga saat haid?
Seperti biasa, kalau kamu nyaman, dan saat kram, lari santai, jalan kaki, dan yoga malah membantu banyak orang. Tampon atau cup mencegah bocor saat lari, dan supaya lebih aman bisa dipadukan dengan celana dalam menstruasi. Celana pendek gelap dan celana dalam cadangan di tas menambah rasa tenang.
Pertanyaan umum
Kenapa saat haid sama sekali tidak bertenaga?
Salah satu penyebab yang sering pada pelari: haid deras dan kekurangan zat besi. Di antara peserta London Marathon, 36% mengalami haid deras, dan pada hampir separuh dari mereka siklus mengganggu latihan.
Bolehkah pose terbalik saat haid?
Boleh, kalau kamu nyaman. Larangan ini datang dari beberapa aliran yoga, dan tidak ada penelitian yang menunjukkan bahayanya. Kalau tidak ingin, pilih pose berbaring.
Bagaimana kalau siklusku tidak teratur?
Berpatokan pada kondisimu dan buku harian: catat bagaimana latihanmu dan bagaimana tidurmu. Setelah beberapa bulan akan terlihat apakah ada hari-hari yang terasa lebih ringan, bahkan tanpa tanggal yang bisa ditebak.
Kalau aku minum pil kombinasi?
Pil ini menghentikan ovulasi, jadi kamu tidak punya fase dalam arti biasa. Patokannya sama: kondisimu dan buku harian.
Singkatnya
- Putuskan di pagi hari sesuai kondisimu, seperti apa latihan hari ini
- Selama beberapa siklus, catat di buku harian bagaimana latihanmu
- Untuk lari saat haid, pakai tampon atau cup plus celana dalam menstruasi
Sumber: Sports Medicine: Menstrual cycle and exercise performance
Konten edukatif; tidak menggantikan saran medis profesional.