Jos yhdellä viikolla lenkki kulkee kuin siivillä ja toisella kuin kivireppu selässä, et kuvittele. Kyselyssä, johon vastasi 6 812 liikkuvaa naista, 86 % kertoi väsymyksestä joinakin kierron päivinä. Kunto ei silti katoa minnekään, vaan olo vaihtelee.
Kannattaako treenit suunnitella kierron vaiheiden mukaan?
Malli ”ennätykset kierron alkupuoliskolla, jooga loppupuoliskolla” kuulostaa loogiselta, mutta tutkimukset eivät tue sitä. Laaja vuoden 2020 katsaus havaitsi, että kuukautisten ensimmäisinä päivinä tulokset olivat keskimäärin hieman heikompia, mutta ero oli hyvin pieni, ja eri tutkimusten tulokset vaihtelivat paljon. Siksi kirjoittajat eivät antaneet yleisiä sääntöjä ja neuvovat katsomaan jokaista ihmistä erikseen.
Voimaharjoittelusta koottiin vuonna 2023 yhteen kaikki katsaukset, ja päädyttiin samaan: näyttöä siitä, että vaihe muuttaisi selvästi voimaa tai lihasten kasvua, ei vielä ole.
Miksi päivät sitten tuntuvat niin erilaisilta?
Useimmiten kyse on oireista: samoista 6 812 naisesta 91 % huomasi mielialan heittelyä tai ahdistusta, 84 % kramppeja ja 83 % rintojen arkuutta. Mitä enemmän oireita oli, sitä useammin treeni jäi väliin tai muuttui. Lisää tähän asiat, joilla ei ole mitään tekemistä kierron kanssa: univaje, stressi, liian vähäinen syöminen, kertynyt kuormitus.
Miten sitten suunnitella?
Pidä tavallinen suunnitelma ja tee päätös aamulla voinnin mukaan. Jos virtaa on paljon, treenaa suunnitelman mukaan, ja jos on raskasta, kevennä vauhtia, matkaa tai painoja.
Merkitse parin kierron ajan päiväkirjaan, miten treeni sujui ja miten nukuit. Jos säännönmukaisuus on olemassa, huomaat sen ja voit sijoittaa kevyet päivät etukäteen.
Miten juosta ja joogata kuukautisten aikana?
Kuten tavallisesti, jos se tuntuu hyvältä, ja kramppeihin kevyt juoksu, kävely ja jooga jopa auttavat monia. Lenkillä vuodoilta suojaavat tamponi tai kuppi, ja varmuuden vuoksi niiden kanssa voi käyttää kuukautisalushousuja. Tummat shortsit ja varahousut repussa tuovat lisää mielenrauhaa.
Yleisiä kysymyksiä
Miksi kuukautisten aikana ei ole yhtään voimia?
Yksi juoksijoiden yleisistä syistä: runsaat kuukautiset ja raudanpuute. Lontoon maratonin osallistujista 36 %:lla oli runsaat kuukautiset, ja lähes puolella heistä kierto haittasi harjoittelua.
Voiko kuukautisten aikana tehdä ylösalaisin olevia asentoja?
Voi, jos se tuntuu hyvältä. Kielto on peräisin joistakin joogakouluista, eikä yksikään tutkimus ole osoittanut siitä olevan haittaa. Jos ei huvita, valitse makuuasentoja.
Entä jos kierto on epäsäännöllinen?
Nojaa vointiisi ja päiväkirjaan: merkitse, miten treeni sujui ja miten nukuit. Parissa kuukaudessa näet, onko päiviä, jotka sujuvat sinulta helpommin, vaikka päivämäärät eivät olisi ennustettavia.
Entä jos käytän yhdistelmäpillereitä?
Nämä pillerit estävät ovulaation, joten sinulla ei ole vaiheita tavallisessa mielessä. Suunta on sama: vointi ja päiväkirja.
Lyhyesti
- Päätä aamulla voinnin mukaan, miten tänään treenaat
- Merkitse parin kierron ajan päiväkirjaan, miten treeni sujui
- Kuukautislenkille tamponi tai kuppi ja kuukautisalushousut
Lähde: Sports Medicine: Menstrual cycle and exercise performance
Sisältö on valistavaa eikä korvaa ammattilaisen neuvoa.