Si une semaine ton footing file tout seul et qu'une autre, tu as l'impression de courir avec un sac de pierres sur le dos, tu ne l'inventes pas. Dans un sondage auprès de 6 812 sportives, 86 % remarquaient de la fatigue certains jours du cycle. Ta forme, elle, ne disparaît pas, c'est ton ressenti qui change.
Faut-il organiser ses entraînements selon les phases ?
Le schéma « records dans la première moitié du cycle, yoga dans la seconde » a l'air logique, mais les études ne le confirment pas. Une grande revue de 2020 a montré que les premiers jours des règles, les performances sont en moyenne un peu plus basses, mais la différence est minuscule, et les données des différentes études divergent beaucoup. C'est pour ça que les auteurs n'ont pas donné de règles générales et conseillent de regarder chaque personne.
Pour la musculation, on a rassemblé en 2023 toutes les revues, et on est arrivé à la même conclusion : pour l'instant, aucune preuve que la phase change nettement la force ou la prise de muscle.
Alors pourquoi c'est si différent selon les jours ?
Le plus souvent, ce sont les symptômes : parmi ces mêmes 6 812 femmes, 91 % remarquaient des sautes d'humeur ou de l'anxiété, 84 % des crampes, 83 % des douleurs aux seins. Plus il y avait de symptômes, plus l'entraînement était souvent sauté ou modifié. Ajoute à ça ce qui n'a rien à voir avec le cycle : manque de sommeil, stress, pas assez à manger, fatigue accumulée.
Alors, comment s'organiser ?
Garde ton plan habituel, et décide le matin selon comment tu te sens. Si tu as de l'énergie, suis le plan, et si c'est dur, réduis l'allure, la distance ou la charge.
Pendant deux ou trois cycles, note dans ton journal comment s'est passé l'entraînement et comment tu as dormi. S'il y a une régularité, tu la verras et tu pourras prévoir les jours légers à l'avance.
Comment courir et faire du yoga pendant les règles ?
Comme d'habitude, si tu es à l'aise, et en cas de crampes, un footing léger, la marche et le yoga aident même beaucoup de femmes. Contre les fuites pendant la course, un tampon ou une coupe font l'affaire, et pour plus de sûreté, tu peux les associer à une culotte menstruelle. Un short foncé et une culotte de rechange dans ton sac ajouteront de la sérénité.
Questions fréquentes
Pourquoi je n'ai plus aucune énergie pendant les règles ?
Une des causes fréquentes chez les coureuses : des règles abondantes et un manque de fer. Parmi les participantes au marathon de Londres, 36 % avaient des règles abondantes, et chez presque la moitié d'entre elles, le cycle gênait l'entraînement.
Peut-on faire des postures inversées pendant les règles ?
Oui, si tu es à l'aise. L'interdiction vient de certaines écoles de yoga, mais aucune étude n'a montré de danger. Si tu n'en as pas envie, choisis des postures allongées.
Et si mon cycle est irrégulier ?
Fie-toi à ton ressenti et à ton journal : note comment s'est passé l'entraînement et comment tu as dormi. Au bout de deux ou trois mois, tu verras s'il y a des jours qui te sont plus faciles, même sans dates prévisibles.
Et si je prends une pilule combinée ?
Cette pilule bloque l'ovulation, donc tu n'as pas de phases au sens habituel. Les repères restent les mêmes : ton ressenti et ton journal.
En bref
- Décide le matin, selon ton ressenti, comment t'entraîner aujourd'hui
- Pendant deux ou trois cycles, note dans ton journal comment s'est passé l'entraînement
- Pour courir pendant les règles, prends un tampon ou une coupe, plus une culotte menstruelle
Source : Sports Medicine: Menstrual cycle and exercise performance
Contenu éducatif ; il ne remplace pas un avis médical professionnel.