Če en teden tek leti, drugi teden pa gre, kot bi nosila nahrbtnik kamnov, si tega nisi izmislila. V anketi med 6 812 ženskami, ki trenirajo, jih je 86 % opazilo utrujenost v nekaterih dneh cikla. Forma pri tem nikamor ne izgine, spremeni se počutje.
Je vredno treninge načrtovati po fazah?
Shema »rekordi v prvi polovici cikla, joga v drugi« zveni logično, a raziskave je ne potrjujejo. Velik pregled iz leta 2020 je ugotovil, da so rezultati v prvih dneh menstruacije v povprečju malo slabši, a razlika je čisto majhna, podatki različnih raziskav pa se močno razlikujejo. Zato avtorji niso dali splošnih pravil in svetujejo, naj se gleda na posameznico.
Za trening moči so leta 2023 združili vse preglede in prišli do istega: dokazov, da faza opazno spremeni moč ali rast mišic, zaenkrat ni.
Zakaj je potem v različnih dneh tako različno?
Najpogosteje gre za simptome: med istimi 6 812 ženskami jih je 91 % opazilo nihanja razpoloženja ali tesnobo, 84 % krče, 83 % bolečine v dojkah. Več ko je bilo simptomov, pogosteje so trening izpustile ali spremenile. Dodaj še to, kar s ciklom nima zveze: neprespanost, stres, premalo hrane, nakopičeno obremenitev.
Kako torej načrtovati?
Drži se običajnega načrta, odločitev pa sprejmi zjutraj po počutju. Če imaš veliko moči, delaj po načrtu, če je težko, zmanjšaj tempo, razdaljo ali težo.
Nekaj ciklov v dnevnik zapisuj, kako ti je šel trening in kako si spala. Če vzorec obstaja, ga boš videla in lahko lažje dneve načrtuješ vnaprej.
Kako teči in delati jogo med menstruacijo?
Kot običajno, če ti je udobno, pri krčih pa lahek tek, hoja in joga mnogim celo pomagajo. Pred puščanjem na teku ščitita tampon ali skodelica, za večjo varnost pa ju lahko kombiniraš z menstrualnimi hlačkami. Temne kratke hlače in rezervno perilo v nahrbtniku dodajo mir.
Pogosta vprašanja
Zakaj med menstruacijo sploh nimam moči?
Eden pogostih razlogov pri tekačicah: močne menstruacije in pomanjkanje železa. Med udeleženkami londonskega maratona jih je imelo močne menstruacije 36 %, pri skoraj polovici od njih pa je cikel oviral treninge.
Lahko med menstruacijo delam obrnjene položaje?
Lahko, če ti je udobno. Prepoved izvira iz nekaterih šol joge, raziskav, ki bi pokazale škodo, pa ni. Če ti ni do tega, izberi položaje leže.
Kaj pa, če je cikel neredni?
Opiraj se na počutje in dnevnik: zapisuj, kako je šel trening in kako si spala. Čez nekaj mesecev bo vidno, ali so dnevi, ki ti gredo lažje, tudi brez predvidljivih datumov.
Kaj pa, če jemljem kombinirane tabletke?
Take tabletke ustavijo ovulacijo, zato faz v običajnem smislu nimaš. Smernici sta isti: počutje in dnevnik.
Na kratko
- Zjutraj se po počutju odloči, kako boš danes trenirala
- Nekaj ciklov v dnevnik zapisuj, kako ti je šel trening
- Za tek med menstruacijo vzemi tampon ali skodelico in menstrualne hlačke
Vir: Sports Medicine: Menstrual cycle and exercise performance
Izobraževalna vsebina; ne nadomešča strokovnega zdravniškega nasveta.