Ak ti jeden týždeň beh letí a druhý ideš ako s batohom kameňov, nevymýšľaš si to. V prieskume so 6 812 cvičiacimi ženami uviedlo 86 % únavu v niektoré dni cyklu. Kondícia sa pritom nikam nestráca, mení sa to, ako sa cítiš.
Oplatí sa plánovať tréningy podľa fáz?
Schéma „rekordy v prvej polovici cyklu, joga v druhej“ znie logicky, ale výskumy ju nepotvrdzujú. Veľký prehľad z roku 2020 zistil, že v prvých dňoch menštruácie sú výkony v priemere o niečo nižšie, no rozdiel je úplne malý a údaje rôznych prác sa veľmi rozchádzajú. Všeobecné pravidlá preto autori nedali a radia sledovať konkrétneho človeka.
Pri silovom tréningu v roku 2023 spojili všetky prehľady a dospeli k tomu istému: dôkazy, že fáza citeľne mení silu alebo rast svalov, zatiaľ nie sú.
Prečo je to potom v rôzne dni také rozdielne?
Najčastejšie za to môžu príznaky: medzi tými istými 6 812 ženami si 91 % všímalo výkyvy nálady alebo úzkosť, 84 % kŕče, 83 % bolesť pŕs. Čím viac príznakov mali, tým častejšie tréning vynechali alebo zmenili. Pridaj k tomu to, čo s cyklom nesúvisí: nevyspatie, stres, málo jedla, nahromadenú záťaž.
Ako teda plánovať?
Drž sa bežného plánu a rozhoduj ráno podľa toho, ako sa cítiš. Ak máš veľa síl, trénuj podľa plánu, a ak je to ťažké, uber z tempa, vzdialenosti alebo váhy.
Pár cyklov si do denníka zapisuj, ako ti tréning išiel a ako si spala. Ak nejaká zákonitosť existuje, uvidíš ju a ľahšie dni si budeš môcť naplánovať vopred.
Ako behať a cvičiť jogu počas menštruácie?
Ako zvyčajne, ak ti je pohodlne, a pri kŕčoch ľahký beh, chôdza a joga mnohým dokonca pomáhajú. Pred pretečením na behu ťa ochráni tampón alebo kalíšok a pre istotu ich môžeš kombinovať s menštruačnou bielizňou. Tmavé šortky a náhradná bielizeň v batohu pridajú pokoj.
Časté otázky
Prečo počas menštruácie nemám vôbec silu?
Jedna z častých príčin u bežkýň: silná menštruácia a nedostatok železa. Medzi účastníčkami Londýnskeho maratónu malo silnú menštruáciu 36 % a takmer polovici z nich cyklus prekážal v tréningoch.
Môžem počas menštruácie robiť obrátené pozície?
Môžeš, ak ti je pohodlne. Zákaz prišiel z niektorých škôl jogy, ale výskumy, ktoré by ukázali škodu, nie sú. Ak sa ti nechce, vyber si pozície v ľahu.
Čo ak mám nepravidelný cyklus?
Opieraj sa o to, ako sa cítiš, a o denník: zapisuj si, ako tréning prebehol a ako si spala. Po pár mesiacoch uvidíš, či sú dni, ktoré ti idú ľahšie, aj bez predvídateľných dátumov.
A čo ak beriem kombinované tabletky?
Tieto tabletky zastavujú ovuláciu, takže fázy v bežnom zmysle nemáš. Orientácia je rovnaká: ako sa cítiš a denník.
V skratke
- Ráno sa podľa toho, ako sa cítiš, rozhodni, ako dnes trénovať
- Pár cyklov si do denníka zapisuj, ako ti tréning išiel
- Na beh počas menštruácie si vezmi tampón alebo kalíšok plus menštruačnú bielizeň
Zdroj: Sports Medicine: Menstrual cycle and exercise performance
Vzdelávací obsah; nenahrádza odbornú lekársku radu.