Wenn die Laufrunde in einer Woche fliegt und in der anderen läuft, als hättest du einen Rucksack voller Steine dabei, bildest du dir das nicht ein. In einer Umfrage unter 6.812 trainierenden Frauen bemerkten 86 % an manchen Zyklustagen Müdigkeit. Deine Form geht dabei nicht verloren, es ändert sich nur, wie du dich fühlst.
Soll ich mein Training nach Phasen planen?
Das Schema „Bestleistungen in der ersten Zyklushälfte, Yoga in der zweiten“ klingt logisch, aber die Forschung bestätigt es nicht. Eine große Übersicht von 2020 fand, dass die Leistung in den ersten Tagen der Periode im Schnitt etwas niedriger ist, aber der Unterschied ist winzig, und die Ergebnisse verschiedener Studien gehen weit auseinander. Deshalb haben die Autoren keine allgemeinen Regeln aufgestellt und raten, auf den einzelnen Menschen zu schauen.
Zum Krafttraining hat man 2023 alle Übersichtsarbeiten zusammengefasst und kam zum selben Ergebnis: Belege, dass die Phase Kraft oder Muskelwachstum spürbar verändert, gibt es bisher nicht.
Warum fühlt es sich dann an verschiedenen Tagen so unterschiedlich an?
Meist liegt es an den Beschwerden: Unter denselben 6.812 Frauen bemerkten 91 % Stimmungsschwankungen oder Angst, 84 % Krämpfe, 83 % Brustschmerzen. Je mehr Beschwerden, desto öfter wurde das Training ausgelassen oder verändert. Dazu kommen Dinge, die mit dem Zyklus nichts zu tun haben: Schlafmangel, Stress, zu wenig Essen, angesammelte Belastung.
Wie plane ich dann?
Behalte deinen normalen Plan und entscheide morgens nach Gefühl. Wenn du viel Energie hast, trainier nach Plan, und wenn es schwerfällt, reduzier Tempo, Strecke oder Gewicht.
Notier ein paar Zyklen lang im Tagebuch, wie das Training lief und wie du geschlafen hast. Wenn es ein Muster gibt, siehst du es und kannst leichte Tage im Voraus einplanen.
Wie laufe ich und mache Yoga während der Periode?
Wie immer, wenn du dich wohlfühlst, und bei Krämpfen helfen lockeres Laufen, Gehen und Yoga vielen sogar. Gegen Auslaufen beim Laufen hilft ein Tampon oder eine Tasse, und für mehr Sicherheit kannst du sie mit Periodenunterwäsche kombinieren. Dunkle Shorts und ein Ersatzslip im Rucksack sorgen für zusätzliche Ruhe.
Häufige Fragen
Warum habe ich während der Periode gar keine Kraft?
Ein häufiger Grund bei Läuferinnen: starke Periode und Eisenmangel. Unter den Teilnehmerinnen des London-Marathons hatten 36 % eine starke Periode, und bei fast der Hälfte von ihnen störte der Zyklus das Training.
Gehen Umkehrhaltungen während der Periode?
Ja, wenn du dich wohlfühlst. Das Verbot stammt aus manchen Yogaschulen, Studien, die einen Schaden zeigen, gibt es nicht. Wenn dir nicht danach ist, nimm Haltungen im Liegen.
Und wenn mein Zyklus unregelmäßig ist?
Richte dich nach deinem Gefühl und deinem Tagebuch: Notier, wie das Training lief und wie du geschlafen hast. Nach ein paar Monaten siehst du, ob es Tage gibt, die dir leichter fallen, auch ohne vorhersehbare Termine.
Und wenn ich die kombinierte Pille nehme?
Diese Pille stoppt den Eisprung, Phasen im üblichen Sinn hast du also nicht. Die Orientierung bleibt dieselbe: dein Gefühl und das Tagebuch.
Kurz gesagt
- Entscheide morgens nach Gefühl, wie du heute trainierst
- Notier ein paar Zyklen lang im Tagebuch, wie das Training lief
- Zum Laufen während der Periode: Tampon oder Tasse plus Periodenunterwäsche
Quelle: Sports Medicine: Menstrual cycle and exercise performance
Der Inhalt dient Bildungszwecken und ersetzt keine ärztliche Beratung.