Vliegt je rondje hardlopen de ene week en voelt het de volgende week alsof je een rugzak met stenen draagt, dan verbeeld je je dat niet. In een enquête onder 6.812 sportende vrouwen gaf 86% aan zich op sommige dagen van de cyclus moe te voelen. Je conditie gaat nergens heen, alleen hoe je je voelt verandert.
Moet je je trainingen per fase plannen?
Het schema ‘records in de eerste helft van de cyclus, yoga in de tweede’ klinkt logisch, maar onderzoek bevestigt het niet. Een groot overzicht uit 2020 vond dat prestaties in de eerste dagen van de menstruatie gemiddeld iets lager zijn, maar het verschil is heel klein, en de gegevens uit verschillende onderzoeken lopen sterk uiteen. Daarom gaven de auteurs geen algemene regels en raden ze aan naar de persoon zelf te kijken.
Voor krachttraining werden in 2023 alle overzichten samengebracht, met dezelfde conclusie: er is nog geen bewijs dat de fase je kracht of spiergroei merkbaar verandert.
Waarom voelt het dan op verschillende dagen zo anders?
Meestal ligt het aan de klachten: van diezelfde 6.812 vrouwen merkte 91% stemmingswisselingen of onrust, 84% krampen, 83% pijnlijke borsten. Hoe meer klachten, hoe vaker een training werd overgeslagen of aangepast. Tel daar dingen bij op die niets met je cyclus te maken hebben: slaaptekort, stress, te weinig eten, opgestapelde trainingsbelasting.
Hoe plan je dan?
Hou je gewone schema aan en beslis 's ochtends op gevoel. Heb je veel energie, train dan volgens plan, en is het zwaar, verlaag dan je tempo, afstand of gewicht.
Noteer een paar cycli in je dagboek hoe de training ging en hoe je sliep. Is er een patroon, dan zie je dat vanzelf en kun je lichte dagen vooruit inplannen.
Hoe loop je hard en doe je yoga tijdens je menstruatie?
Zoals altijd, als je je er prettig bij voelt, en bij krampen helpen rustig hardlopen, wandelen en yoga veel mensen zelfs. Tegen lekken tijdens het hardlopen helpen een tampon of cup, en voor extra zekerheid combineer je die met menstruatieondergoed. Een donker sportbroekje en reserveondergoed in je tas geven extra rust.
Veelgestelde vragen
Waarom heb ik tijdens mijn menstruatie helemaal geen energie?
Een veelvoorkomende reden bij hardloopsters: heftige menstruaties en ijzertekort. Onder deelneemsters aan de marathon van Londen had 36% heftige menstruaties, en bij bijna de helft van hen zat de cyclus de trainingen in de weg.
Mag je tijdens je menstruatie omgekeerde houdingen doen?
Ja, als je je er prettig bij voelt. Het verbod komt uit sommige yogascholen, maar er is geen onderzoek dat schade heeft aangetoond. Heb je er geen zin in, kies dan liggende houdingen.
Wat als je cyclus onregelmatig is?
Ga uit van hoe je je voelt en van je dagboek: noteer hoe de training ging en hoe je sliep. Na een paar maanden zie je of er dagen zijn die je makkelijker afgaan, ook zonder voorspelbare data.
En als ik de combinatiepil slik?
Die pil stopt de ovulatie, dus fases in de gewone zin heb je niet. Je houvast blijft hetzelfde: hoe je je voelt en je dagboek.
Kort samengevat
- Beslis 's ochtends op gevoel hoe je vandaag traint
- Noteer een paar cycli in je dagboek hoe de training ging
- Neem voor hardlopen tijdens je menstruatie een tampon of cup plus menstruatieondergoed
Bron: Sports Medicine: Menstrual cycle and exercise performance
Educatieve inhoud; het vervangt geen professioneel medisch advies.