Ha az egyik héten repül a futás, a másikon meg olyan, mintha egy kövekkel teli hátizsákot cipelnél, nem képzelődsz. Egy 6812 edző nő körében végzett felmérésben 86% számolt be fáradtságról a ciklus bizonyos napjain. A formád közben nem tűnik el, csak a közérzeted változik.
Érdemes a fázisokhoz igazítani az edzéseket?
A „ciklus első felében rekordok, a másodikban jóga” séma logikusan hangzik, de a kutatások nem igazolják. Egy nagy, 2020-as áttekintés szerint a menstruáció első napjaiban az eredmények átlagosan kicsit gyengébbek, de a különbség egészen kicsi, és a különböző vizsgálatok adatai erősen eltérnek. Ezért a szerzők nem adtak általános szabályokat, és azt tanácsolják, hogy mindig az adott embert kell nézni.
Az erősítő edzésről 2023-ban összesítették az összes áttekintést, és ugyanerre jutottak: egyelőre nincs bizonyíték arra, hogy a fázis érezhetően változtatna az erőn vagy az izomnövekedésen.
Akkor miért ilyen más a különböző napokon?
Legtöbbször a tüneteken múlik: ugyanabban a 6812 fős csoportban 91% hangulatingadozást vagy szorongást, 84% görcsöket, 83% mellfájdalmat észlelt. Minél több tünete volt valakinek, annál gyakrabban hagyta ki vagy alakította át az edzést. Ehhez jön még az, aminek a ciklushoz semmi köze: kialvatlanság, stressz, kevés evés, felgyűlt terhelés.
Akkor hogyan tervezz?
Tartsd a szokásos tervedet, a döntést pedig reggel hozd meg a közérzeted alapján. Ha sok az energiád, edzz a terv szerint, ha nehéz, csökkentsd a tempót, a távot vagy a súlyt.
Pár cikluson át jegyezd fel a naplóba, hogy ment az edzés, és hogy aludtál. Ha van szabályszerűség, észre fogod venni, és előre betervezheted a könnyebb napokat.
Hogyan fuss és jógázz menstruáció alatt?
Ugyanúgy, mint máskor, ha jól érzed magad, görcsöknél pedig a könnyű futás, a séta és a jóga sokaknak még segít is. Futás közben a tampon vagy a kehely véd az átázástól, a biztonság kedvéért menstruációs fehérneművel is kombinálhatod. A sötét rövidnadrág és a tartalék fehérnemű a hátizsákban még nyugodtabbá tesz.
Gyakori kérdések
Miért nincs semmi erőm menstruáció alatt?
A futónőknél az egyik gyakori ok az erős menstruáció és a vashiány. A londoni maraton résztvevőinek 36%-ánál volt erős a menstruáció, és közülük majdnem minden másodiknál a ciklus akadályozta az edzéseket.
Szabad menstruáció alatt fordított pózokat csinálni?
Szabad, ha jól érzed magad. A tiltás egyes jógairányzatokból ered, olyan kutatás viszont nincs, amely ártalmat mutatott volna ki. Ha nincs kedved hozzá, válassz fekvő pózokat.
Mi a helyzet, ha rendszertelen a ciklusom?
A közérzetedre és a naplóra támaszkodj: jegyezd fel, hogy ment az edzés, és hogy aludtál. Pár hónap múlva kiderül, vannak-e olyan napok, amelyek könnyebben mennek, kiszámítható dátumok nélkül is.
És ha kombinált tablettát szedek?
Az ilyen tabletta leállítja a peteérést, így a szokásos értelemben vett fázisaid nincsenek. A viszonyítási pont ugyanaz: a közérzeted és a napló.
Röviden
- Reggel a közérzeted alapján döntsd el, hogyan edzel ma
- Pár cikluson át jegyezd fel a naplóba, hogy ment az edzés
- Menstruáció alatti futáshoz tampon vagy kehely, plusz menstruációs fehérnemű
Forrás: Sports Medicine: Menstrual cycle and exercise performance
Ismeretterjesztő tartalom; nem helyettesíti a szakorvosi tanácsot.