Jeśli w jednym tygodniu bieg leci, a w drugim idzie jak z plecakiem kamieni, nie wymyśliłaś sobie tego. W ankiecie wśród 6 812 trenujących kobiet 86% zauważało zmęczenie w niektóre dni cyklu. Forma przy tym nigdzie nie znika, zmienia się samopoczucie.
Czy warto układać treningi według faz?
Schemat „rekordy w pierwszej połowie cyklu, joga w drugiej” brzmi logicznie, ale badania go nie potwierdzają. Duży przegląd z 2020 roku wykazał, że w pierwsze dni okresu wyniki są średnio trochę niższe, ale różnica jest bardzo mała, a dane z różnych prac mocno się rozjeżdżają. Dlatego autorzy nie podali ogólnych zasad i radzą patrzeć na konkretną osobę.
Jeśli chodzi o trening siłowy, w 2023 roku zebrano razem wszystkie przeglądy i doszło się do tego samego wniosku: dowodów, że faza wyraźnie zmienia siłę albo przyrost mięśni, na razie nie ma.
Dlaczego więc w różne dni jest tak różnie?
Najczęściej chodzi o objawy: wśród tych samych 6 812 kobiet 91% zauważało wahania nastroju albo lęk, 84% skurcze, 83% ból piersi. Im więcej było objawów, tym częściej trening opuszczano albo zmieniano. Dodaj do tego rzeczy, które z cyklem nie mają nic wspólnego: niewyspanie, stres, za mało jedzenia, nagromadzone obciążenie.
Jak więc planować?
Trzymaj się zwykłego planu, a decyzję podejmuj rano według samopoczucia. Jeśli sił jest dużo, trenuj według planu, a jeśli ciężko, zmniejsz tempo, dystans albo ciężar.
Przez parę cykli zaznaczaj w dzienniku, jak poszedł trening i jak spałaś. Jeśli jest jakaś prawidłowość, zobaczysz ją i będziesz mogła wcześniej planować lżejsze dni.
Jak biegać i ćwiczyć jogę podczas okresu?
Tak jak zwykle, jeśli czujesz się komfortowo, a przy skurczach lekki bieg, marsz i joga wielu osobom nawet pomagają. Przed przeciekami na biegu chronią tampon albo kubeczek, a dla pewności można je łączyć z bielizną menstruacyjną. Ciemne szorty i zapasowa bielizna w plecaku dodadzą spokoju.
Częste pytania
Dlaczego podczas okresu w ogóle nie mam sił?
Jedna z częstych przyczyn u biegaczek: obfite okresy i niedobór żelaza. Wśród uczestniczek Maratonu Londyńskiego obfite okresy miało 36%, a prawie u połowy z nich cykl przeszkadzał w treningach.
Czy podczas okresu można robić pozycje odwrócone?
Można, jeśli czujesz się komfortowo. Zakaz przyszedł z niektórych szkół jogi, a badań, które pokazałyby szkodę, nie ma. Jeśli nie masz ochoty, wybierz pozycje na leżąco.
Co robić, jeśli cykl jest nieregularny?
Opieraj się na samopoczuciu i dzienniku: zaznaczaj, jak poszedł trening i jak spałaś. Po paru miesiącach zobaczysz, czy są dni, które przychodzą ci łatwiej, nawet bez przewidywalnych dat.
A jeśli biorę tabletki dwuskładnikowe?
Takie tabletki hamują owulację, więc faz w zwykłym sensie nie masz. Punkty odniesienia są te same: samopoczucie i dziennik.
W skrócie
- Decyduj rano według samopoczucia, jak dziś trenujesz
- Przez parę cykli zaznaczaj w dzienniku, jak poszedł trening
- Na bieganie podczas okresu bierz tampon albo kubeczek plus bieliznę menstruacyjną
Źródło: Sports Medicine: Menstrual cycle and exercise performance
Treści edukacyjne; nie zastępują porady lekarskiej.