Si una semana sales a correr y vuelas, y a la siguiente parece que llevas una mochila de piedras, no te lo estás imaginando. En una encuesta a 6 812 mujeres que entrenan, el 86 % notaba cansancio algunos días del ciclo. La forma física no se va a ningún sitio; lo que cambia es cómo te sientes.
¿Vale la pena organizar los entrenamientos por fases?
El esquema «marcas personales en la primera mitad del ciclo, yoga en la segunda» suena lógico, pero los estudios no lo confirman. Una gran revisión de 2020 vio que los primeros días de la regla el rendimiento es de media un poco más bajo, pero la diferencia es mínima y los datos de los distintos estudios varían mucho. Por eso los autores no dieron reglas generales y aconsejan fijarse en cada persona.
Sobre el entrenamiento de fuerza, en 2023 se juntaron todas las revisiones y llegaron a lo mismo: de momento no hay pruebas de que la fase cambie de forma notable la fuerza o el crecimiento muscular.
¿Entonces por qué unos días son tan distintos de otros?
Casi siempre es por los síntomas: entre esas mismas 6 812 mujeres, el 91 % notaba cambios de humor o ansiedad, el 84 % calambres y el 83 % dolor de pecho. Cuantos más síntomas tenían, más a menudo se saltaban o cambiaban el entrenamiento. Súmale lo que no tiene que ver con el ciclo: dormir poco, el estrés, comer poco, la carga acumulada.
¿Y cómo lo planifico?
Mantén tu plan de siempre y decide por la mañana según cómo te encuentres. Si tienes mucha energía, sigue el plan, y si te cuesta, baja el ritmo, la distancia o el peso.
Durante un par de ciclos, apunta en el diario cómo te fue el entrenamiento y cómo dormiste. Si hay un patrón, lo verás y podrás poner los días suaves con antelación.
¿Cómo correr y hacer yoga con la regla?
Como siempre, si estás cómoda, y con calambres, correr suave, caminar y el yoga a muchas hasta les ayudan. Para no mancharte corriendo, el tampón o la copa te salvan, y para ir más segura puedes combinarlos con ropa interior menstrual. Unos pantalones cortos oscuros y ropa interior de repuesto en la mochila te darán más tranquilidad.
Preguntas frecuentes
¿Por qué con la regla no tengo nada de energía?
Una causa frecuente en corredoras: reglas abundantes y falta de hierro. Entre las participantes del Maratón de Londres, el 36 % tenía reglas abundantes, y a casi la mitad de ellas el ciclo les afectaba a los entrenamientos.
¿Se pueden hacer posturas invertidas con la regla?
Se puede, si estás cómoda. La prohibición viene de algunas escuelas de yoga, y no hay estudios que hayan demostrado que hagan daño. Si no te apetece, elige posturas tumbada.
¿Y si mi ciclo es irregular?
Guíate por cómo te sientes y por el diario: apunta cómo fue el entrenamiento y cómo dormiste. En un par de meses verás si hay días que te cuestan menos, aunque las fechas no sean previsibles.
¿Y si tomo la píldora combinada?
Esta píldora detiene la ovulación, así que no tienes fases en el sentido de siempre. Las referencias son las mismas: cómo te sientes y el diario.
En resumen
- Decide por la mañana, según cómo te sientas, cómo entrenar hoy
- Durante un par de ciclos, apunta en el diario cómo te fue el entrenamiento
- Para correr con la regla, tampón o copa más ropa interior menstrual
Fuente: Sports Medicine: Menstrual cycle and exercise performance
El material es educativo y no reemplaza la consulta médica.